Als u last heeft van een cervicale hernia, je weet hoe gevarieerd en soms erg pijnlijk de symptomen kunnen zijn. Of dat nu zo is nek pijn, straling naar de schouders of armenof zelfs gevoelloosheid en tintelingen in de vingers kunnen manifestaties van deze aandoening uw levenskwaliteit ernstig beïnvloeden.
Mijn naam is Anas, ik ben fysiotherapeut en in dit artikel zal ik je kennis laten maken vier oefeningen eenvoudig en progressief om u te helpen de symptomen te verlichten die verband houden met een cervicale hernia. Deze bewegingen zijn bedoeld om veilig te zijn, maar stop onmiddellijk als u iets voelt verhoogde pijn of ongebruikelijke symptomen. Als u twijfelt, raadpleeg dan altijd een zorgverlener voor passende zorg.
1. Cervicale terugtrekking
De eerste oefening is cervicale terugtrekking, een veilige beweging om de halswervels te mobiliseren en de stabiliserende spieren van de nek te activeren.
Hoe de oefening te doen:
- Ga op je rug liggen op een comfortabel oppervlak.
- Trek uw kin naar achteren (alsof u een dubbele kin wilt creëren).
- Houd de positie vast voor 3 secondes laat dan los.
- Herhaal 10 keerNeem een korte pauze en doe dan een tweede set van 10 herhalingen.
Deze oefening helpt om:
- Mobiliseer de halswervelswaardoor het bewegingsbereik wordt vergroot en de stijfheid wordt verminderd.
- Strek de suboccipitale spieren (bevindt zich aan de basis van de schedel), wat hiervoor verantwoordelijk kan zijn hoofdpijn of pijn die naar beneden uitstraalt.
- Activeer de stabilisatorspieren van cervicale wervelkolom, essentieel voor het behoud van de stabiliteit van de wervels.
Voortgang:
Als deze oefening gemakkelijk wordt, probeer hem dan eens zitten om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Steek nog steeds je kin naar achteren, maar deze keer zonder je hoofd te ondersteunen.
2. Cervicale statische weerstand
De tweede oefening is gericht op het versterken van de stabiliserende spieren van de nek door een eenvoudige statische beweging.
Hoe de oefening te doen:
- Plaats twee vingers op uw voorhoofd.
- Duw uw hoofd naar voren terwijl u weerstand biedt met uw vingers (er mag geen hoofdbeweging plaatsvinden).
- Houd de samentrekking vast 5 secondes laat dan los.
- Herhaal 20 keer in totaal, indien nodig pauze nemen.
Deze oefening versterkt de nekspieren zonder de wervels te bewegen, wat gunstig kan zijn als de bewegingen pijn veroorzaken. Pas de druk aan uw tolerantie aan.
3. Activering van de rugspieren
Deze oefening heeft tot doel versterk de spieren tussen de schouderbladen, essentieel voor het stabiliseren van de schouders en de cervicale regio.
Hoe de oefening te doen:
- Staan of zitten.
- Strek uw armen naar de zijkanten uit en draai vervolgens uw armen duimen naar beneden en dan achterwaarts.
- Breng uw schouderbladen naar elkaar toe en trek uw schouders naar achteren.
- Houd deze positie vast voor 3 secondes laat dan los.
- Herhaal 20 keer (twee sets van 10).
Deze beweging is uitstekend geschikt voor het corrigeren van de houding, open de ribbenkasten verlicht de spanning in de trapezoïden en hals.
4. Mobilisatie van de middenzenuw
De laatste oefening is bedoeld voor degenen die voelen doof gevoel, tintelingen, of een uitstralende pijn in de arm. Het helpt bij het mobiliseren van de middenzenuw, vaak getroffen door cervicale hernia.
Hoe de oefening te doen:
- Plaats de palm van je hand tegen een muur, vingers naar beneden en de arm recht.
- Kantel je hoofd langzaam naar de andere kant, alsof je je nek strekt.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal 20 keer.
Deze beweging zet spanning op de medianuszenuw, die van de cervicale wervelkolom naar beneden langs de arm loopt, om te helpen symptomen verminderen gerelateerd aan zenuwcompressie.
Variaties:
- Als de oefening te intens is, kan dat houd uw elleboog licht gebogen of plaats alleen je vingers op de muur, in plaats van de hele handpalm.
- Verminder het bewegingsbereik van het hoofd als de rek te sterk is.
Conclusie
Ces vier oefeningen zijn ontworpen om geleidelijk en zorgvuldig te gebeuren. Zij zullen u helpen:
- Verminder de stijfheid ter hoogte van de cervicale wervelkolom.
- Versterk de stabiliserende spieren nek en bovenrug.
- Mobiliseer de zenuwen die door de hernia bekneld kan raken.
Hoe u ze in uw routine kunt opnemen:
- Maak ze tous les joursBegin met de eerste oefening en ga verder met de volgende oefeningen als u geen verergerende symptomen ervaart.
- Neem de tijd om naar uw lichaam te luisteren en aarzel niet om de bewegingen aan te passen aan uw sensaties.
Als je merkt dat een verbetering ga na een paar dagen door met deze oefeningen renforcer het cervicale gebied. Aan de andere kant, als de pijn aanhoudt of verergert, stop en raadpleeg een zorgverlener voor passende zorg.
Blijf actief en mobiliseer uw nek!
Het behouden van actieve spieren rond de cervicale wervelkolom is essentieel om dit te voorkomen herhalingen van pijn. Doe deze oefeningen regelmatig en als je vragen of twijfels hebt, aarzel niet om te raadplegen.
Ik wens je een goede genezing en snelle verbetering van uw symptomen.
referenties
Mijn naam is Anas Boukas en ik ben fysiotherapeut. Mijn missie ? Mensen helpen die lijden voordat hun pijn verergert en chronisch wordt. Ik geloof ook dat een goed opgeleide patiënt zijn kansen op herstel aanzienlijk vergroot. Dit is waarom ik heb gecreëerd Healthforall-groep, een netwerk van medische sites, in samenwerking met verschillende gezondheidswerkers.
Mijn reis:
Bachelor- en masterdiploma's aan de Universiteit van Montreal , Fysiotherapeut voor CBI Gezondheid,
Fysiotherapeut voor Het Internationale Fysiotherapiecentrum