Bent u het beu dat nekpijn uw dagelijks leven verstoort? Ontdek deze reeks oefeningen geïnspireerd door de McKenzie-methode, speciaal ontworpen om spanning te verlichten en de mobiliteit van uw nek te verbeteren.
Met gerichte bewegingen om verkeerde uitlijningen te corrigeren en pijn te verminderen, kunnen deze oefeningen wel eens de sleutel zijn tot het herwinnen van blijvend comfort.
Mijn naam is Anas, fysiotherapeut, en ik begeleid je er doorheen 4 eenvoudige en progressieve oefeningen, speciaal ontworpen voor degenen die ervaren nek pijn, straling in de arm of gevoelloosheid.
Symptomen van nekpijn
Nekpijn kan 's ochtends verergeren bij het ontwaken, na langdurig zitten of voor een scherm. Deze pijn kan gelokaliseerd blijven in de nek of zich uitstrekken naar de schouders, trapezius of zelfs langs de arm.
Wanneer de pijn langs de arm uitstraalt, kan dit een teken zijn van verergering, vaak veroorzaakt door irritatie van de zenuwwortels op cervicaal niveau.
De McKenzie-methode: wat is het?
La McKenzie-methode is een zelfbehandelingstechniek, wat betekent dat u deze oefeningen zelf thuis kunt uitvoeren om uw klachten op korte en lange termijn te verlichten.
Het doel is om de symptomen te centraliseren, dat wil zeggen om de pijn die uitstraalt in de arm naar de bron van het probleem in de nek te brengen. Deze repetitieve bewegingen zullen dat wel doen mobiliseer uw nekwervels, verminder de druk op uw zenuwen en helpen ontstekingen elimineren.
Voordat we beginnen, luister naar je lichaam. Als deze oefeningen ondanks rust uw symptomen verergeren, stop er dan onmiddellijk mee en raadpleeg een arts.
Oefening 1: Cervicale retractie (eenvoudig niveau)
Deze basisoefening is zeer effectief voor verminder de druk op uw halswervels en ontspan de suboccipitale spieren, die verantwoordelijk zijn voor veel hoofdpijn.
Hoe doe je :
- Ga op je rug liggen op een comfortabel oppervlak.
- Trek uw kin voorzichtig naar binnen om een dubbele kin te creëren.
- Houd de positie vast voor 2 naar 3 secondenen laat vervolgens los.
Herhaling 10 keer. Als deze oefening geen pijn veroorzaakt, doe het dan 4-5 keer per dag.
Tip: Als de oefening te gemakkelijk is, kunt u doorgaan naar de volgende versie, waarin u de oefening uitvoert zitten ou staand.
Oefening 2: Cervicale retractie met overdruk
Als je de basisoefening goed onder de knie hebt, kun je een lichte overdruk om de spieren en wervels verder te strekken.
Hoe doe je :
- Terwijl u zit of staat, steekt u uw kin voorzichtig in.
- Gebruik uw vingers om een lichte druk op je kin, waardoor de rek wordt versterkt.
- Houd de positie vast voor 2 naar 3 secondenen laat vervolgens los.
Herhaling 10 keer, doe dan deze oefening 4-5 keer per dag. Deze oefening is uitstekend voor het verbeteren van de mobiliteit en het verminderen van de belasting van de cervicale schijven.
Oefening 3: Cervicale retractie met extensie
Deze oefening is een vervolg op de vorige en is vooral handig als u last heeft van uitstralende pijn naar uw arm.
Hoe doe je :
- Trek je kin in zoals bij de vorige oefening.
- Til uw hoofd voorzichtig naar achteren om een cervicale extensie.
- Houd deze positie vast 2 naar 3 secondenen keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
Herhaling 10 keer. Deze beweging is ontworpen om strek de wervels et verminder de druk op de cervicale zenuwen, waardoor de symptomen worden gecentraliseerd en de straling in de arm wordt verlicht.
Oefening 4: Cervicale retractie met hoofdlift
De laatste oefening is de meest geavanceerde en is alleen geschikt als u vertrouwd bent met de voorgaande. Het combineert de cervicale terugtrekking en hoofd opstijgen voor maximale stretching.
Hoe doe je :
- Ga op je rug liggen.
- Steek uw kin in en til dan langzaam uw hoofd op, terwijl u uw kin ingestopt houdt.
- Probeer uw hoofd zo hoog mogelijk op te heffen terwijl u een neutrale houding aanhoudt.
Herhaal deze oefening 10 keer, en doe het 4-5 keer per dag.
Conclusie
Ces 4 oefeningen gebaseerd op de McKenzie-methode zijn ontworpen om uw nekpijn en straling in uw armen te verlichten. Door ze regelmatig te beoefenen, zou u een merkbare verbetering van uw symptomen en mobiliteit moeten zien.
Belangrijk :
Houd altijd uw symptomen in de gaten. Als de pijn verergert of er gevoelloosheid ontstaat, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een professional.
Om verder te gaan: Gratis 21-daags rugpijnprogramma
Om u te helpen veilig weer aan lichaamsbeweging te doen, nodig ik u uit om mijn 21 dagen programma tegen rugpijn, 100% gratis.
👉 Schrijf u hier in voor het 21 Dagen Rugpijn Programma
Voor een completere aanpak, ontdek Lombafit Studio, een platform gewijd aan begeleide oefeningen om rugpijn te verlichten en te voorkomen.
referenties
Adriaan Popescu et Dokter Haewon Lee (2020). Nek- en onderrugpijn.
Cote, P. ∙ Cassidy, JD ∙ Carroll, L. Saskatchewan Rugpijn en gezondheidsonderzoek. Prevalentie van nekpijn en daarmee samenhangende handicaps onder volwassenen uit SaskatchewanRuggengraat. 1998; 23 : 1689-1698
Mijn naam is Anas Boukas en ik ben fysiotherapeut. Mijn missie ? Mensen helpen die lijden voordat hun pijn verergert en chronisch wordt. Ik geloof ook dat een goed opgeleide patiënt zijn kansen op herstel aanzienlijk vergroot. Dit is waarom ik heb gecreëerd Healthforall-groep, een netwerk van medische sites, in samenwerking met verschillende gezondheidswerkers.
Mijn reis:
Bachelor- en masterdiploma's aan de Universiteit van Montreal , Fysiotherapeut voor CBI Gezondheid,
Fysiotherapeut voor Het Internationale Fysiotherapiecentrum