5 effectieve oefeningen om pijn gerelateerd aan een hernia onmiddellijk te verlichten

Een persoon oefent voor sport
Inhoud

Hallo, mijn naam is AnasIk ben fysiotherapeut en ik zal u even voorstellen 5 effectieve oefeningen voor onmiddellijke verlichting pijn gerelateerd aan hernia.

Deze oefeningen zijn bedoeld om pijn op de korte termijn verminderen en u onmiddellijke verlichting bieden. In tegenstelling tot andere oefeningen die tot doel hebben de spieren te versterken of de gewrichten flexibeler te maken, is ons doel hier verminder de druk op uw tussenwervelschijven, zodat u dagelijks kunt functioneren.

Als u aan deze aandoening lijdt, weet u waarschijnlijk dat de hernia treedt op wanneer de kern van de schijf, gelegen tussen twee wervels, de omliggende zenuwstructuren verschuift en comprimeert. Dit kan hevige pijn in de buik veroorzaken onderrug (lumbale hernia) en soms uitstralen naar het been in de vorm van ischias.

Oefening 1: Ophanging met steun op een tafel

doel:

Deze oefening heeft tot doel een spinale decompressie dankzij het effect van de zwaartekracht dat de wervelkolom verlengt en de ruimte tussen de wervels vergroot.

Hoe doe je :

  1. Plaats uw handen op de rand van een stevige tafel.
  2. Laat je romp en benen los hangen terwijl u uw voeten op de grond houdt.
  3. Houd deze positie tussen 5 en 20 seconden, afhankelijk van uw tolerantie.
  4. Laat los en herhaal de oefening 4 naar 5 keer.

Deze oefening strekt de wervelkolom zachtjes uit, wat helpt verminder de druk op de hernia.

Oefening 2: Lumbale tractie op een bank

doel:

Net als bij de eerste is deze oefening bedoeld om de zwaartekracht te gebruiken om een ​​beweging te creëren lumbale tractie en ontlast de schijfdruk.

Hoe doe je :

  1. Ga op je buik liggen aan het uiteinde van een bank of bed, met een kussen onder je buik voor comfort.
  2. Laat je voeten in de lucht hangen.
  3. Als je kunt, til je voeten dan iets van de grond trekkracht vergroten.
  4. Houd deze positie tussen 5 en 20 secondenen laat vervolgens los.
  5. Herhaal de oefening 4 naar 5 keer volgens tolerantie.

Deze oefening helpt de ruimte tussen de wervels te vergroten, waardoor de druk op de tussenwervelschijf en de omliggende zenuwen wordt verminderd.

Oefening 3: Decompressie met een stok onder een deur

doel:

Deze oefening is ideaal voor mensen die een aanzienlijke druk in hun onderrug voelen en de pijn willen verlichten zonder de polsen of de maag te belasten.

Hoe doe je :

  1. Ga op je rug onder een deur liggen met je voeten en hoofd aan weerszijden.
  2. Neem een ​​stok (zoals een bezem) en plaats deze horizontaal tussen je handen.
  3. Duw met de stok tegen het deurkozijn terwijl u bezig bent naar achteren strekken, waardoor decompressie van de wervelkolom ontstaat.
  4. Houd de positie vast voor 5 secondes en loslaten.
  5. Herhaal de beweging 20 keer.

Deze oefening is veilig en comfortabel omdat je op je rug ligt terwijl je een beweging maakt tractie zacht om de druk op uw schijven te verlichten.

Oefening 4: Lumbale extensie met een handdoek (McKenzie-methode)

doel:

Deze oefening, geïnspireerd door McKenzie-methodehelpt de druk op de voorkant van de hernia te verlichten, waardoor de kern terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie.

Hoe doe je :

  1. Plaats een opgerolde handdoek onder uw onderrug om specifiek op het lumbale gebied te richten.
  2. Ga op je buik liggen en plaats je handen onder je schouders.
  3. Duw met je armen naar til de bovenste romp op terwijl u de benen en het bekken ontspannen houdt.
  4. Ga zo hoog als je tolerantie toelaat, en kom dan langzaam weer naar beneden.
  5. Herhaling 10 keer, doe het dan 2 tot 3 sets.

Deze oefening helpt verminder de druk op de schijven en lijn de kern opnieuw uit in zijn centrale positie, waardoor de symptomen van hernia worden verlicht.

Oefening 5: Hangen aan een optrekstang

doel:

Bij deze laatste oefening wordt gebruik gemaakt van de opschorting om spinale decompressie te creëren, waardoor de druk op de tussenwervelschijven wordt verminderd.

Hoe doe je :

  1. Hang aan een optrekstang of een andere structuur waarmee je kunt ophangen.
  2. Laat je benen hangen. Als dit te moeilijk is, houd dan uw voeten op de grond om de last te verlichten.
  3. Houd deze positie vast voor 5 naar 20 seconden, afhankelijk van de tolerantie van uw handen en schouders.
  4. Laat los en herhaal 4 naar 5 keer.

Deze oefening is uitstekend geschikt voor het strekken van de wervelkolom en vergroot de ruimte tussen de wervelswaardoor de druk op de hernia wordt verminderd.

Conclusie: onmiddellijke, maar tijdelijke verlichting

Ces 5-oefeningen zijn ontworpen om u te voorzien onmiddellijke zielsverhuizing door de druk op de tussenwervelschijven te verminderen. Echter, de Mal de dos en hernia's zijn complexe omstandigheden die dit vaak vereisen meer omvattende aanpak om op de lange termijn echt opgelucht te zijn.

Om verder te gaan: Gratis 21-daags rugpijnprogramma

Om u te helpen veilig weer aan lichaamsbeweging te doen, nodig ik u uit om mijn 21 dagen programma tegen rugpijn, 100% gratis.

👉 Schrijf u hier in voor het 21 Dagen Rugpijn Programma

Voor een completere aanpak, ontdek Lombafit Studio, een platform gewijd aan begeleide oefeningen om rugpijn te verlichten en te voorkomen.

👉 Ontdek Lombafit Studio hier

Conclusie

Ces decompressie oefeningen zijn een goed startpunt voor onmiddellijke verlichting van uw herniapijn. Om blijvende resultaten te bereiken is het echter essentieel om een ​​holistische aanpak te hanteren die ook de volgende aspecten omvat: spierversterking et het verbeteren van de flexibiliteit.

Ik nodig u uit om probeer deze oefeningen en schrijf je in voor onze 21-daags programma om nog verder te gaan in het beheersen van uw pijn en het verbeteren van uw levenskwaliteit.

referenties

Michel Benoist (2002). Natuurlijke geschiedenis van lumbale hernia en radiculalgie. https://doi.org/10.1016/S1169-8330(02)00302-2

Terug naar boven