Rugspiertraining, toegankelijk voor iedereen of moeilijk toegankelijk?

Al voordat we in details treden, is een anatomische herinnering noodzakelijk.

Weet je hoeveel spieren we in de rug hebben?

5? 20? 30?

Verloren... meer dan 200! En ja dat is veel!

Er zijn veel spieren in de diepte (in de buurt van de wervelkolom) maar om niet te verdwalen, ga ik het heel eenvoudig maken, en alleen de belangrijkste opnoemen, of in ieder geval waar het voornamelijk op gericht is tijdens fysiotherapiesessies.

De belangrijkste spieren van de rug

Latissimus Dorsi (degene die de V-look kan geven):

romboïden (tussen de twee schouderbladen):

Trapeze (3 delen met een ruitvorm vanaf de basis van de schedel tot de wervels iets onder de schouderbladen):

spinale erector (twee spiermassa's aan weerszijden van de kolom):

Grote cirkel en kleine cirkel:

Infraspinaal en supraspinaal:

Waarom zou je moeite doen om je rug op te bouwen? Wat zijn de voordelen?

Het is allemaal goed en wel om te weten hoe je push-ups moet doen en uitpuilende borstspieren (borstspieren) te hebben, maar het lichaam heeft balans nodig. Als er een onbalans is, wordt de kans op blessures groter.

Je lichaam is een geheel, dus neem het als een geheel en werk aan alle delen van je lichaam (verwaarloos de benen niet). Wat betreft de rug, als je zwakke benen en een gespierde borstkas hebt, zal er nog steeds een onbalans tussen been en romp zijn, en het lichaam stelt het niet zo op prijs.

U zult het dus hebben begrepen: de voordelen zullen niet precies voor één ding in het bijzonder zijn, maar het feit dat u de rug versterkt, stelt u in staat om de dagelijkse activiteiten van het leven uit te voeren (een baby dragen, tuinieren, enz.) een ongebruikelijke inspanning hebben geleverd om naar uw fysiotherapeut of uw osteopaat voor uw overbelastingsprobleem in uw onderrug of uw "valse beweging". Het zal je helpen met je houding, je schede, je rugpijn of tussen de schouderbladen… en misschien zelfs in uw contact met anderen. Door je schouders naar achteren te hebben, vergroot je onbewust je zelfvertrouwen.

De 6 geboden om het risico op rugpijn te verminderen

Het is klassiek, we herhalen onszelf, maar het respecteren van de belangrijkste pijlers blijft essentieel:

1. AANGEPASTE lichamelijke activiteit waar je zin in hebt en waarmee je na enkele weken of maanden niet gedemotiveerd raakt
2. Een goede slaap om je lichaam goed te laten herstellen van de dag (daarvoor moet je wachten op het artikel over slapen)
3. een goede voeding gaat hand in hand met een goede hydratatie, vermijd zoveel mogelijk bewerkte of ultrabewerkte producten, hierdoor zal uw lichaam minder fysiologische stress ondergaan die verband houdt met zoetstoffen, geraffineerde suikers en andere chemische verbindingen (maar pas op dat u niet in de val loopt van dat wat voor alles beperkt is). Trakteer uzelf maar op een redelijke manier "het gif blijft de hoeveelheid".
4. Een gezonde levensstijl (zonder tabak, alcohol, drugs, medicijnen)
5. Wees actief in je dag, wees mobiel, beweeg wanneer je lichaam je dat zegt, verander regelmatig van houding
6. En als je echt alle kansen aan je zijde wilt stellen, is de beddegoed er is nog steeds iets waar zelden over wordt gesproken en dat ervoor zal zorgen dat uw slaap herstellend is. Verschillende factoren spelen een rol, maar ik zou buiten het onderwerp van het artikel gaan.

Kortom, neem een ​​respectabele levensstijl aan, denk na over de drie hoofdpijlers (slaap, voeding/hydratatie, fysieke activiteit) en je bent op de goede weg om geen rugklachten te krijgen. Je moet gewoon bewegen, want bewegen is en blijft je beste bondgenoot.

Praktisch aspect: Rugspieren (oefeningen)

Nu we de theorie hebben gezien, gaan we verder met de praktijk (mijn favoriete onderdeel)

U zult begrijpen waarom!

Nog altijd daar ?

Geweldig, dus ik ga je oefeningen laten zien die je thuis kunt doen zonder apparatuur. (Niet-limitatieve lijst) Dan oefeningen voor degenen die bodybuildingapparatuur hebben (halters, elastiekjes, enz.)

Oefeningen om thuis te doen zonder apparatuur

Beginnen :

YTW:

Sneeuwengel:

Wandwandeling (gevorderd):

Inchworm (gemiddeld):

En ik, als ik apparatuur heb?

Geen paniek, ik dacht ook aan jou:

Oefening met apparatuur of bodybuildingapparatuur (halters, elastiekjes, enz.)

Roeien:

Schouderblad omhoog trekken:

Schouderblad omhoog trekken 2:

Trui :

Vleermuisrij:

TRX-rij:

Conclusie

Nu heb je de kaarten in de hand om voor jezelf en vooral je RUG te zorgen!

De lijst is uiteraard niet uitputtend, ze zijn gekozen vanwege de relevantie van de gevraagde spiergroepen

Het was weer een genoegen om mijn aanpak te hebben mogen delen.

Het was Louis, bedankt voor het lezen, aarzel niet om me feedback te geven op mijn Instagram @coachingphysio.

Tot snel voor een nieuw thema.