Ontstekingsremmend dieet: pijn verlichten en afvallen

Artikel beoordeeld en goedgekeurd door Dr Ibtissama Boukas, arts gespecialiseerd in huisartsgeneeskunde 

Heb je ooit gehoord van het ontstekingsremmende dieet? Door specifieke voedingsmiddelen te consumeren, kan men de ontsteking in het lichaam bestrijden die verantwoordelijk is voor rugpijn en andere chronische ziekten.

Wat is het ontstekingsremmende dieet precies? Wat zijn deze voedingsmiddelen die ontstekingen zouden verminderen naast het verbeteren van de gezondheid en vitaliteit? Integendeel, welke voedingsmiddelen moeten worden vermeden gezien hun neiging om het niveau van ontsteking te verergeren?

In onderstaand artikel wordt alles uitgelegd wat je moet weten over het ontstekingsremmende dieet (met videobegeleiding). 

Wat is een ontsteking?

Ontsteking is een afweerreactie van het lichaam. Het treedt op wanneer we een externe of interne agressie ondergaan (bacteriën, virussen, vreemde lichamen, wonden, enz.).

In de acute fase is dit een normale reactie van het lichaam. Ontsteking lost het probleem meestal snel op dankzij immuuncellen.

De belangrijkste tekenen van ontsteking zijn warmte, zwelling, roodheid en pijn.

Ontsteking, wat heeft het te maken met mijn rugpijn?

De wetenschap toont aan dat in de meeste gevallen de maximale tijd voor weefsel om zo goed mogelijk te genezen 3 tot 6 maanden is. Aanhoudende pijn na deze periode is een teken van een overactivering van het ontstekingssysteem: het is daarom op dit moment dat ontsteking problematisch wordt.

In het geval van rugpijn of chronische pijn blijft het zenuwstelsel inderdaad reageren door waarschuwingssignalen te sturen die een ontsteking veroorzaken die pijn veroorzaakt ondanks het ontbreken van een echte oorzaak. Dit proces genereert veel complicaties die een kettingreactie veroorzaken: de vicieuze cirkel van pijn.

Ontstekingsremmend dieet, wat is het precies?

"Wetenschappers hebben aangetoond dat een van de beste manieren om ontstekingen te verminderen niet in de dokterspraktijk is, maar misschien in onze koelkasten!"

Wat is het ontstekingsremmende dieet precies? Overweeg het volgende om vertrouwd te raken met dit soort dieet: Sommige voedingsmiddelen kunnen ontstekingen in het lichaam verhogen, terwijl andere deze kunnen verminderen.

Helaas dwingt de voedingsindustrie ons tot overconsumptie met steeds meer verwerkte en minderwaardige producten, het is een feit.

Overconsumptie en bewerkte voedingsmiddelen worden als "inflammatoir" beschouwd en zijn de oorzaak van de meeste ziekten van de 21e eeuw, zoals diabetes, hart- en vaatziekten en kanker.

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft 39% van de volwassenen in de wereld overgewicht en is 13% zwaarlijvig (in Frankrijk heeft 50% van de bevolking overgewicht tegen 17% obesitas). Het aantal gevallen van obesitas is sinds 1975 bijna verdrievoudigd.

Zoals u zult hebben begrepen, helpt dit type dieet ons lichaam niet als het gaat om het kalmeren van overmatige ontstekingen.

Het verbeteren van de voeding is een onderwerp dat de hele bevolking aangaat en ieder van ons zou er belangstelling voor moeten hebben om onze gezondheid te verbeteren. Het is des te natuurlijker en relevanter om je te verdiepen in de kwestie van ontstekingsremmende voeding wanneer je lijdt aan pijn of chronische ziekte.

Het ontstekingsremmende dieet maakt gebruik van unieke voedingsmiddelen in onze voeding om gunstige gezondheidsvoordelen te behalen. Van de vele voordelen kunnen de volgende resultaten worden verwacht:

• Vermindering van rugpijn en chronische pijn (hier komen we later op terug)
• Verlichting van symptomen bij aandoeningen zoals: psoas tendinitis, Ziekte van Forestier, fibromyalgie,osteoporose enosteoartritis. 
• Alternatief voor ontstekingsremmende medicijnen die worden gebruikt om gewrichtspijn te verlichten
• Boost het immuunsysteem (dat beschermt tegen coronavirus en andere infectieziekten)
• Bescherm het lichaam tegen infecties
• Verminder het risico op ziekten die verband houden met ontstekingen (hartaandoeningen, diabetes, kanker, darmaandoeningen, Alzheimer, enz.)
• Afvallen
• Verminder stress, angst en depressie
• Sneller herstellen na een operatie
• Verbeter de slaapkwaliteit
• Betere huidkwaliteit 
• Verhogen vitaliteit en levensverwachting

Hoe een ontstekingsremmend dieet volgen?

In wezen moeten we zoveel mogelijk ontstekingsremmende voedingsmiddelen in onze voeding opnemen en pro-inflammatoire voedingsmiddelen vermijden. Simpel, toch? We zullen de 2 tegenstellingen in de volgende sectie behandelen.

Laten we beginnen met een voedsellijst van 13 krachtige ontstekingsremmende voedingsmiddelen. Houd deze lijst in gedachten de volgende keer dat u naar de supermarkt gaat:

De 13 krachtige ontstekingsremmende voedingsmiddelen om je te verlichten

baies

Bessen zijn kleine vruchten die rijk zijn aan vezels, vitamines en mineralen. Hoewel er tientallen variëteiten zijn, zijn enkele van de meest voorkomende:

• Aardbeien
• Bosbessen (bosbessen)
• Frambozen
• Bramen

De bessen bevatten antioxidanten die anthocyanines worden genoemd. Deze verbindingen hebben ontstekingsremmende effecten die het risico op ziekte kunnen verminderen en rugpijn kunnen verlichten.

Bovendien maakt het lichaam cellen aan die NK (Natural Killers) worden genoemd en die tumorcellen en geïnfecteerde cellen kunnen doden. EEN étude scientifique toonde aan dat degenen die dagelijks bosbessen consumeerden significant meer NK-cellen produceerden dan degenen die dat niet deden.

In een andere etude, hadden volwassenen met overgewicht die gedurende 6 weken dagelijks aardbeien aten verminderde niveaus van bepaalde ontstekingsmarkers.

Poisson gras

Vette vis is een uitstekende bron van eiwitten en de lange keten omega-3 vetzuren EPA en DHA. (EPA en DHA zijn vetzuren die een rol spelen bij het bestrijden van ontstekingen).

Hoewel alle soorten vis omega 3-vetzuren bevatten, zijn de beste bronnen van vette vis:

• Zalm
• Sardines
• Haring
• Makreel
• Ansjovis

sommige studies piloten merkten een vermindering van de C reactief eiwit (CRP) bij mensen die zalm of EPA- en DHA-supplementen consumeren. CRP is een eiwit dat door de lever wordt gesynthetiseerd tijdens acute of chronische ontstekingen in het lichaam.

brocoli

Broccoli is buitengewoon voedzaam. Het is een kruisbloemige groente, net als andere koolsoorten (bloemkool, spruitjes, boerenkool, enz.).

Het is aangetoond dat consumptie van kruisbloemige groenten verband houdt met: verminderd risico op ziekte hart en kanker. Wetende dat deze ziekten verband houden met ontstekingen, wordt aangenomen dat de componenten van broccoli een ontstekingsremmende omgeving bevorderen.

Broccoli is inderdaad rijk aan sulforafaan, een antioxidant die ontstekingen bestrijdt door het niveau van cytokines en NF-kB, een gen dat betrokken is bij de ontwikkeling en progressie van ontstekingen, te verminderen. 

advocaten

Avocado's worden niet voor niets een "superfood" genoemd. Ze zitten boordevol kalium, magnesium, vezels en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.

Ze bevatten ook carotenoïden en tocoferolen, die in verband worden gebracht met een verminderd risico op kanker (een ontstekingsgerelateerde ziekte). 

In een etude heel interessant, vrijwilligers aten een burger met of zonder een plakje avocado. Verrassend genoeg hadden mensen die een plakje avocado aten bij een burger, lagere niveaus van NF-KB en IL-6 (markers van ontsteking) in vergelijking met degenen die de burger alleen aten.

Groene thee

We horen vaak dat groene thee uitstekend is voor de gezondheid. Het wordt inderdaad in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, kanker, de ziekte van Alzheimer en obesitas. 

Waar komen deze bijna magische eigenschappen van groene thee vandaan? Men denkt dat ze verband houden met een stof die in groene thee wordt aangetroffen, Epigallocatechinegallaat (EGCP).

EGCP remt ontstekingen door de productie van pro-inflammatoire cytokines te verminderen. Het is ook een antioxidant die ontstekingsbevorderende vrije radicalen bestrijdt.

pepers

Paprika's en pepers zijn rijk aan antioxidanten en vitamine C. Net als antioxidanten vermindert vitamine C markers van ontstekingen en bestrijdt het pro-inflammatoire vrije radicalen. 

Paprika's bevatten ook quercetine, sinapinezuur en ferulazuur. Alle componenten kunnen ontstekingen bestrijden, met name verantwoordelijk voor rugpijn, ischias, hernia, Etc. 

Champignons

Hoewel er wereldwijd duizenden soorten paddenstoelen bestaan, zijn er maar een paar eetbaar en commercieel gekweekt. Een van de meest populaire zijn:

• Truffels
• Portobello-paddenstoelen
• shiitake

Champignons bevatten erg weinig calorieën, wat ideaal is als je probeert af te vallen. Ze zijn ook rijk aan selenium, koper en vitamine B. Ze bevatten fenolen en andere antioxidanten die een ontstekingsremmende werking hebben. 

Praktische kleine tip: Het koken van champignons zou hun aanzienlijk verminderen ontstekingsremmende eigenschappen. Het is dus het beste om ze rauw of licht gekookt te eten.

rozijnen

Druiven bevatten anthocyanines, die ontstekingen verminderen. Bovendien kunnen ze het risico op verschillende ziekten verminderen, waaronder hartaandoeningen, diabetes, obesitas, de ziekte van Alzheimer en oogaandoeningen.

Druiven zijn ook een van de beste bronnen van resveratrol, een andere verbinding die veel gezondheidsvoordelen heeft. Deze antioxidant wordt zelfs in cosmetica gebruikt vanwege zijn anti-aging en helende werking.

In een etude, ervoeren mensen met een hartaandoening die dagelijks druivenextract consumeerden een afname van inflammatoire genetische markers, waaronder NF-kB.

Kurkuma

Kurkuma is een specerij die vaak wordt gebruikt in curry's en andere Indiase gerechten. De laatste tijd heeft het veel aandacht gekregen vanwege het gehalte aan curcumine, een krachtige ontstekingsremmende voedingsstof.

Kurkuma vermindert ontstekingen die verband houden met artritis, diabetes en andere ziekten (waaronder rugpijn). Er zijn echter aanzienlijke doses nodig om drinkbare effecten te bereiken, anders heeft het consumeren van kurkuma mogelijk niet de gewenste effecten.

Praktische kleine tip: Meng kurkuma met zwarte peper om het te verbeteren ontstekingsremmend effect. Peper bevat namelijk piperine, wat de opname van kurkuma met 2000% verhoogt. Een andere oplossing zou zijn om voedingssupplementen met kurkuma in te nemen om hogere concentraties te verkrijgen.

Extra vergine olijfolie

Olijfolie is een steunpilaar van de mediterrane keuken. Het is ook een van de beste bronnen van vet die je kunt eten vanwege de vele gezondheidsvoordelen.

Inderdaad, studies associëren extra vergine olijfolie met a verminderd risico hartaandoeningen, hersenkanker en andere ernstige gezondheidsproblemen.

In een etude Bij het mediterrane dieet waren CRP en verschillende andere ontstekingsmarkers significant verminderd bij degenen die dagelijks 1,7 ml olijfolie consumeerden.

Interessant is dat olijfolie bevat: olecanthal. Deze antioxidant lijkt vergelijkbare effecten te hebben als ibuprofen. Dit kan interessant zijn als alternatief voor degenen die niet graag medicijnen voor hun rugpijn slikken.

Praktische kleine tip: Kies extra vierge olijfolie boven geraffineerde olijfolie vanwege hun effectievere ontstekingsremmende eigenschappen.

Donkere chocolade en cacao

Donkere chocolade is heerlijk, rijk en bevredigend. Vaak beschouwd als een traktatie vanwege het hoge calorische gehalte, blijft het een feit dat donkere chocolade antioxidanten bevat die ontstekingen verminderen.

De flavanolen die in cacao worden aangetroffen, zijn verantwoordelijk voor de ontstekingsremmende effecten van chocolade en helpen de goede werking van het cardiovasculaire systeem.

Goed nieuws voor rokers: een studie vond arteriële vaatverwijding bij rokers onmiddellijk na het nuttigen van pure chocolade, wat de voordelen voor de bloedvaten van flavanolrijk voedsel bevestigt.

Praktische kleine tip: Zorg ervoor dat je donkere chocolade kiest die ten minste 70% cacao bevat - een hoger percentage is nog beter - om van deze ontstekingsremmende voordelen te profiteren.

Tomaten

Tomaat is een krachtig voedingsmiddel. Het is rijk aan vitamine C, kalium en lycopeen, een antioxidant met indrukwekkende ontstekingsremmende eigenschappen.

In het bijzonder de lycopeen (waardoor tomaten overigens hun rode kleur krijgen!) is aangetoond dat het kanker tegengaat, naast het verminderen van hepatische steatose (overtollig vet in de lever).

Bovendien, een etude vastgesteld dat het drinken van tomatensap de ontstekingsmarkers bij vrouwen met overgewicht significant verminderde. Vooral bij rugklachten is het dus een interessante oplossing.

Praktische kleine tip: Door tomaten in olijfolie te koken, kunt u de hoeveelheid lycopeen die u opneemt maximaliseren. Dit komt omdat lycopeen een carotenoïde is, een in vet oplosbare voedingsstof die het best wordt opgenomen met een vetbron.

Kersen

Kersen zijn heerlijk en rijk aan antioxidanten, zoals anthocyanines en catechines. Van deze verbindingen is bekend dat ze ontstekingen in het lichaam bestrijden.

In een etude, toen mensen gedurende 280 maand dagelijks 1 gram kersen consumeerden, daalde hun CRP-niveau (een ontstekingsmarker). Wat vooral interessant is, is dat deze markers laag bleven, zelfs 28 dagen nadat ik stopte met het eten van de kersen.

Hoe zit het met natuurlijke voedingssupplementen?

Hoewel ze niet worden ondersteund door solide wetenschappelijk bewijs, worden verschillende voedingssupplementen en huismiddeltjes gebruikt om lichaamspijn te behandelen, met name vanwege hun ontstekingsremmende kracht. Het is essentieel om vooraf een arts te raadplegen, voornamelijk om interacties tussen geneesmiddelen en bijwerkingen te voorkomen.

Hier is een niet-uitputtende lijst van planten en etherische oliën die effectief zijn bij het beheersen van pijn en ontsteking. De producten zijn beschikbaar op de site Kale. Gebruik promotiecode LOMBAFIT15 als u een van de volgende producten wenst te verkrijgen, of een ander middel om uw symptomen te verlichten en uw levenskwaliteit te verbeteren:

• kurkuma. Zoals eerder vermeld, dankzij haar antioxiderende en ontstekingsremmende krachten zeer krachtig, kurkuma is een van de meest gebruikte planten in een culinaire en therapeutische context. De samenstelling van kurkuma bestaat voornamelijk uit essentiële oliën, vitamines (B1, B2, B6, C, E, K) en sporenelementen. Maar het is aan de samenstelling die rijk is aan curcumine en curcuminoïden dat we ze te danken hebben ontstekingsremmende eigenschappen van deze specerij.
• gember. Naast de speciale smaak die het aan de keuken geeft en zijn lustopwekkende eigenschappen, is gember een wortel die bekend staat om zijn ontstekingsremmende eigenschappen. de gingerol geeft het zijn ontstekingsremmende werking. Het is een actieve component die inwerkt op de inflammatoire pijn gerelateerd aan chronische gewrichtsontstekingsziekten, waaronder reumatoïde artritis, lupus, reumatische aandoeningen, enz. Het is bewezen dat dit actieve element ook effectief is bij het bestrijden van ontstekingen die verband houden met artritis en ischias. Gember heeft ook andere voordelen dankzij het hoge kaliumgehalte en de rijkdom aan sporenelementen (calcium, magnesium, fosfor, natrium) en vitamines (provitamine en vitamine B9).
• Omega-3 vetzuren. Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die een zeer belangrijke rol spelen in het functioneren van ons lichaam. Ze worden geleverd door voedsel in drie natuurlijke vormen: docosahexaeenzuur (DHA), alfa-linoleenzuur (ALA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Naast hun werking op de hersenen en het cardiovasculaire systeem bewijzen omega-3 vetzuren zeer effectief tegen ontstekingen. Ze hebben inderdaad het vermogen om in te werken op de ontstekingsmechanismen bij artrose afbraak van kraakbeen vertragen, dus verminderen ze de intensiteit van artrosepijn. Aangezien ischias meestal verband houdt met ontstekingen die secundair zijn aan een hernia, kan het ook reageren op omega-3 vetzuren als u ze regelmatig gebruikt. 
• Citroen eucalyptus. Eucalyptus is een plant die het meest wordt gebruikt in de vorm van kruidenthee of etherische olie. Ze zou hebben ontstekingsremmende effecten die het de mogelijkheid geven om te reageren op de bot- en gewrichtspijn in het algemeen en de pijn van ischias in het bijzonder.
• wintergroen. Wintergreen is een struik waaruit een zeer interessante etherische olie wordt gewonnen. Het is een van de meest gebruikte etherische oliën in de aromatherapie. Deze olie, gewonnen uit de gelijknamige struik, wordt bij massage gebruikt ischias verlichten en gedraag je als een pijnstillend. Het zorgt inderdaad voor een verwarmingseffect dankzij zijn vermogen omplaatselijk de bloedsomloop activeren.

Vergeet niet dat deze producten geen medische behandeling vervangen. Aarzel niet om te raadplegen voor ondersteuning aangepast aan uw toestand.

De belangrijkste voedingsmiddelen die u moet vermijden (pro-inflammatoire voedingsmiddelen)

Aan de andere kant van het spectrum hebben we voedingsmiddelen die het ontstekingsniveau in het lichaam verhogen. Het is duidelijk dat deze voedingsmiddelen zoveel mogelijk moeten worden vermeden, vooral vanwege de schade die ze aan de gezondheid veroorzaken.

Simpel gezegd: Vermijd alle ultrabewerkte producten, gefrituurde producten, cakes en zoetwaren, vleeswaren zoals charcuterie, ham, nuggets, cordon bleu, enz.

Er zijn andere voedingsmiddelen die niet verboden zijn en die zelfs interessante voedingskwaliteiten hebben (zoals rood vlees, idealiter dat van de slager). Desalniettemin is het noodzakelijk om hun consumptie te beperken om een ​​ontstekingsremmend dieet te bevorderen.

Matig ook de consumptie van bronnen van verzadigde vetten op basis van boter en olie. Pas dus op voor botersmeersels, boter- en roomsauzen, bakolie en smeerproducten. Deze inspanning zal bepalend zijn voor het succes en de adoptie van een ontstekingsremmend dieet.

Vermijd ook het gebruik van te veel zout; Overschrijd niet meer dan 5 gram per dag (één theelepel). Momenteel is de gemiddelde consumptie van een Fransman 9 gram voor mannen en 7 gram voor vrouwen. Om zout te verminderen. je kunt koken met kruiden die zijn gekozen vanwege hun ontstekingsremmende kwaliteit: kurkuma (gecombineerd met zwarte peper), gember, kaneel, chili, salie, zwarte komijn, basilicum, kardemom. Je kunt ook tijm, rozemarijn, munt, knoflook etc. gebruiken.

Een andere manier om zout te vermijden, is door biologische sauzen van het type "Tamari" te gebruiken. Naast het verminderen van het zoutverbruik, geven deze sauzen smaak aan alle gerechten en bevatten ze geen vet. (Ter info, het spreekt voor zich dat je de zoutarme Tamari moet kiezen).

Gewichtsverlies en ontstekingsremmend dieet

Het lichaam is een machine die reageert op de principes van de thermodynamica. Al het voedsel dat we eten voorziet ons van energie (calorieën). Gedurende een dag wordt deze energie door ons lichaam gebruikt om te overleven en te reageren op al onze acties (slapen, bewegen, verteren, enz.).

Er kunnen dus drie dingen gebeuren:

• Als we meer calorieën binnenkrijgen dan we verbruiken, dan slaat het lichaam het extra op in de vorm van vetcellen: we komen dus aan.
• Als we meer energie verbruiken dan we verbruiken, dan zal het lichaam onze vet- of spierreserves moeten aanspreken om deze leemte op te vullen: we zullen dus afvallen.
• Als de calorische balans nul is (verbruikte calorieën = verbruikte calorieën): We stabiliseren ons gewicht.

Het is een eenvoudig principe, maar het is de basis om te begrijpen hoe het lichaam werkt om de mechanismen van gewichtsverlies te begrijpen.

Het aannemen van een ontstekingsremmend dieet zal op deze "calorieënbalans" spelen en vetverlies bevorderen dankzij de volgende drie principes:

• Verhoging van uw voedselvolume/caloriedichtheidsverhouding: Voor dezelfde hoeveelheid voedsel op het bord, bevat een ontstekingsremmend dieet voedingsmiddelen met een groot volume dat ruimte in uw maag inneemt, maar met een zeer lage calorische dichtheid. Kortom, uw maaltijden zullen verzadigend zijn, maar zullen minder calorieën bevatten.

• De verhoging van je TEF (thermisch effect van voeding): Je verbruikt meer calorieën tijdens je spijsvertering dankzij het ontstekingsremmende dieet. Dus zelfs in rust verbrand je meer calorieën!

• De toename van verzadiging: Dankzij de vezels die aanwezig zijn in ontstekingsremmende voedingsmiddelen, zal je hongergevoel afnemen en zul je minder calorieën binnenkrijgen

Voor degenen die last hebben van rugpijn, moet u weten dat er een onbetwistbare en bewezen relatie is tussen overgewicht en lage rugpijn. Naast de overbelasting van de gewrichten (vooral de onderrug), zijn het ook de fysiologische, hormonale en zelfs sociale veranderingen die overgewicht en rugpijn met elkaar in verband brengen.

Hier is het resultaat van wetenschappelijke studies die de relatie tussen overgewicht en rugpijn duidelijk aantonen:

• Mensen met een 'gezond' gewicht lopen het minste risico om lage rugpijn te krijgen. Mensen met overgewicht lopen een matig risico en zwaarlijvige mensen hebben het grootste risico.¹
• Een hoge BMI, gecombineerd met een hoog vetpercentage, zou direct verband houden met de prevalentie en het risico op lage rugpijn.²
• Obesitas verhoogt het risico op lage rugpijn en schijfaandoeningen (problemen met tussenwervelschijven), maar zou niet direct gerelateerd zijn aan de degeneratie van de ruggengraat, of nekpijn (nekpijn).³

Conclusie

Zoals u zult begrijpen, speelt het ontstekingsremmende dieet een sleutelrol bij het verbeteren van de gezondheid en vitaliteit. Dit dieet zal u vele voordelen opleveren die uw verwachtingen overtreffen.

Het doel is om ontstekingsremmende voedingsmiddelen in uw dieet te promoten en voedingsmiddelen te vermijden die de neiging hebben om het ontstekingsniveau in het lichaam te verhogen.

Eet smakelijk en een gelukkige genezing!