Artikel beoordeeld en goedgekeurd door Dr Ibtissama Boukas, arts gespecialiseerd in huisartsgeneeskunde
In een tijdperk waarin alles te snel gaat, zijn velen degenen die regelmatig hun slaap opofferen om efficiënter te werken op het werk of gewoon om meer activiteiten te doen. Degenen die 's nachts rugpijn hebben, weten hoeveel problematischer de pijn kan zijn dan u zich misschien kunt voorstellen.
Interessante stat: Wist je dat 80% van de mensen met chronische lage rugpijn ook slaapproblemen hebben? Nu heb ik een vraag voor je: is het de rugpijn tijdens de nacht die de slapeloosheid veroorzaakt, of eerder de slechte kwaliteit van de slaap die de pijn verergert? Het antwoord... Beide!
In dit artikel gaan we 3 houdingen voorstellen voor mensen die 's nachts rugpijn hebben. We bespreken ook situaties waar u zich zorgen over kunt maken (zoals mogelijke kanker), de beste matras om te proberen en 9 tips om uw slaap te verbeteren.
Laten we beginnen met het bespreken van het verband tussen pijn en slaapgebrek. Het is gemakkelijk voor te stellen dat als onze rug ons 's nachts laat lijden, onze slaapkwaliteit onvermijdelijk wordt aangetast. Daarom is het belangrijk om een comfortabele slaaphouding te vinden die uw slaap kan optimaliseren en stress op de wervels lumbale.
Wees echter voorzichtig: in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is er niet per se een 'beste' slaaphouding per se. Evenzo is er geen gecontra-indiceerde houding die "slecht" zou zijn voor de rug (ja, op je buik slapen is niet zo slecht als sommige mensen beweren!).
Aan de andere kant zijn er bepaalde houdingen die de belasting van de lendenwervels verminderen. Bij lage rugpijn raad ik mijn cliënten vaak aan een van de volgende drie houdingen aan te nemen om te zien of er een gunstig effect is op het niveau van de symptomen.
1. Liggend op je rug met een kussen onder je knieën
Deze positie vermindert de anteversie van het bekken (lumbale hyperlordose), wat de belasting van de facetgewrichten vermindert. Kortom, als u uw knieën licht gebogen houdt, voorkomt u dat uw rug overmatig kromt, waardoor de druk op uw wervels wordt verminderd. Voor mensen die hun klachten in extensie zien verergeren (bijvoorbeeld bij langdurig lopen), kan deze houding comfortabel zijn en zo de slaapkwaliteit verbeteren.
2. Op je zij liggen met een kussen tussen je benen
Door een kussen tussen de benen te houden, wordt de lumbale torsie verminderd. Als u ooit pijn in één been ervaart, kunt u het beste op uw zij slapen, zodat het symptomatische been omhoog ligt. (Als de pijn bijvoorbeeld uitstraalt naar het linkerbeen, probeer dan op de rechterkant te slapen om het linkerbeen omhoog te houden). Dit vermindert de belasting van het symptomatische been en vermindert soms zelfs de gevoelloosheid indien aanwezig.
Voor extra comfort kiezen veel van mijn patiënten voor een kniekussen zoals: deze.
3. Liggend op je buik
Nou, dit kan in strijd zijn met wat je in het verleden hebt gehoord. Er wordt inderdaad wel eens gezegd dat slapen in deze houding ervoor zorgt dat je ruggengraat in hyperextensie en deze beschadigen. Niet noodzakelijk. Bovendien kan de buikligging (en zelfs de cobrahouding!) de symptomen mogelijk verlichten, en wordt soms gebruikt in de McKenzie-methode.
Aan de andere kant, zorg ervoor dat u de houding op de buik vermijdt als dit ooit uw pijn verergert (en/of bestraling in het been veroorzaakt). Een alternatief zou zijn om een kussen onder de maag te leggen om hyperextensie te minimaliseren als het pijnlijk blijkt te zijn. Vermijd ook deze positie als het ooit nekpijn veroorzaakt.
Wanneer de pijn ons belet om te slapen, stellen we ons soms het ergste voor. Helaas vergroten zoekopdrachten op internet onze zorgen, vooral wanneer kanker wordt genoemd.
Inderdaad, we kunnen hier en daar lezen dat rugpijn 's nachts in verband kan worden gebracht met kanker. Is het waar ?
Voordat u zich zorgen maakt, moet u begrijpen dat deze situaties zeldzaam zijn en dat nachtelijke pijn kan worden geassocieerd met verschillende andere factoren. Onhandige houdingen, veranderingen in houding, matras en kussen van slechte kwaliteit, dit zijn allemaal veelvoorkomende oorzaken van rugpijn 's nachts.
U moet ook weten dat kanker vaak gepaard gaat met andere symptomen. Hoewel zeldzaam, zijn hier situaties waarin het relevant is om je zorgen te maken (en raadpleeg dringend je arts!):
Constante, progressieve, niet-mechanische pijn: U kunt geen rustposities vinden en geen richting van beweging lijkt het uw symptomen te verlichten? Ga naar een dokter om de situatie op te helderen.
pijn op de borst of ernstige buik: Het is normaal dat pijn in de onderrug zich uitbreidt, maar als u overmatige pijn heeft rond de onderrug, is dit een teken dat u moet overleggen.
Constante nachtpijn: Als de pijn 's nachts helemaal niet verandert, is het relevant om te raadplegen (zelfs meer als u nachtelijk zweten, koude rillingen of bijbehorende koorts heeft)
gewichtsverlies onverklaard: U bent niet op dieet gegaan en u bent niet begonnen met een trainingsprogramma, maar u lijkt in de loop van de weken af te vallen? Praat onmiddellijk met uw arts!
Zadel verdoving: Als u een zintuiglijke beperking heeft in de regio van de perineum (zoals vreemde gewaarwordingen in het gebied van de geslachtsdelen), dit zou de tussenkomst van een arts moeten vereisen.
Urine- of fecale incontinentie van recent ontstaan: Ik durf te hopen dat je meteen overlegt als je de controle over je sluitspieren verliest!
Een ander item dat uw symptomen 's nachts kan verhogen, is uw matras. als jij 's ochtends wakker worden met veel pijn ondanks dat u een goede houding heeft gebruikt, kan uw matras bijdragen aan uw pijn. En nog meer als het begin van uw rugpijn samenvalt met een verandering van uw matras, of een verblijf weg van het comfort van uw bed! (Veel van mijn patiënten komen naar me toe met verergerde rugpijn na een weekendje kamperen!).
Hoe kies je het juiste matras? Is er één type matras dat beter is dan de andere? Tussen zacht, halfzacht, stevig, halfvast, hard is het soms moeilijk kiezen!
Natuurlijk is ieder persoon anders en kan het zijn dat je de voorkeur geeft aan een bepaald type matras. Het is om deze reden dat er "op maat gemaakte" matrassen zijn die voor elke persoon worden geïndividualiseerd. Deze matrassen zijn natuurlijk de beste optie, maar je moet er wel de middelen voor hebben.
Welk ander type matras moeten we, naast matrassen op maat, voorrang geven? Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat er een type matras is dat gepaard gaat met minder pijn in de onderrug bij het ontwaken en minder invaliditeit. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het niet de zachte matras, noch de stevige, maar de semi-stevig!
Het probleem met zachte matrassen is dat het bekken kan doorzakken en mogelijk de wervelkolom in ongemakkelijke posities kan plaatsen (zoals overmatig draaien). Harde matrassen voorkomen dat de rondingen van de rug worden ondersteund, wat de stijfheid kan vergroten.
Ik raad je daarom aan om een semi-stevig matras te gebruiken om je nachtrust te optimaliseren. In een onderzoek waarbij personen met lage rugpijn 28 dagen lang een semi-stevig matras testten, 48% vermindering van pijn in de onderrug, evenals een verbetering van 55% in slaapkwaliteit!
"Als je 's ochtends met veel pijn wakker wordt ondanks dat je de juiste houding hebt gebruikt, kan je matras bijdragen aan je pijn. »
De gevolgen van slaapgebrek
Nu we de relatie tussen lage rugpijn en gebrek aan slaap hebben uitgelegd, proberen we de omgekeerde relatie uit te leggen: hoe kan een gebrek aan slaap 's nachts onze lage rugpijn verergeren?
Je weet waarschijnlijk al dat slaapgebrek kan leiden tot:prikkelbaarheid, stress en leiden tot depressie. Raad eens? Deze zelfde factoren houden ook verband met chronische lage rugpijn, zoals blijkt uit verschillende onderzoeken. (Marshall et al. 2017).
We komen dus in een vicieuze cirkel terecht waarin rugpijn ons belet om goed te slapen, waardoor we niet goed kunnen slapen, wat ons dagelijks leven en ons stressniveau beïnvloedt, waardoor we niet goed kunnen genezen. het idee?
9 tips om 's nachts beter te slapen
Het is daarom cruciaal om manieren te vinden om uw slaapgewoonten te optimaliseren. Dit zal je zeker helpen om beter van de rug te genezen, om nog maar te zwijgen van de voordelen op andere gebieden van je leven. Dus, als je ooit merkt dat je niet genoeg slaapt, of als je ooit 's nachts wakker wordt, is hier een lijst met dingen om te overwegen:
Zet de televisie minstens een uur voor het slapengaan uit.
Zet je telefoon in de "nacht"-modus.
Kijk niet naar je e-mails vlak voor het slapengaan.
Drink geen grote hoeveelheden water voordat u gaat slapen, anders wordt u meerdere keren wakker om naar het toilet te gaan.
Schrijf je last-minute gedachten op papier voordat je naar bed gaat om je hersenen rust te geven en de volgende dag aan te vallen ... uitgerust!
Houd de slaapkamer donker en een beetje warm om de kwaliteit van je slaap te optimaliseren.
Lichte lichaamsbeweging voor het slapengaan kan helpen om stresshormonen te verminderen, waardoor je rustiger kunt slapen.
Als u ooit overdag een dutje moet doen, beperk de duur dan tot een minimum - niet meer dan 45 minuten - om te voorkomen dat uw slaapcyclus later wordt beïnvloed.
Pas op voor zware maaltijden voor het slapengaan, die uw spijsvertering kunnen beïnvloeden en u dus kunnen belemmeren om rustig te slapen.
Alstublieft! Ik hoop dat je nu beter bent geïnformeerd over de relatie tussen slaap en rugpijn. Als u last heeft van lage rugpijn, verwaarloos dan uw slaapgewoonten niet, anders kan uw herstel worden belemmerd.
Als uw rugpijn u verhindert om 's nachts te slapen, probeer dan de 3 voorgestelde houdingen en evalueer vervolgens hun impact op uw symptomen opnieuw. Als uw symptomen daarentegen verschijnen in de vorm van ochtendstijfheid, kan uw matras de oorzaak zijn. Overweeg een semi-stevig matras om uw nachtrust te optimaliseren.
Implementeer ten slotte goede slaapgewoonten (zoals de 9 hierboven genoemd) om te slapen als een baby en wakker te worden met een fris en gezond gevoel!
Goed herstel!
Bent u op zoek naar oplossingen om uw pijn te verlichten?
Ontdek de mening van ons team van gezondheidswerkers over verschillende producten die op de markt verkrijgbaar zijn (houding, slaap, lichamelijke pijn), evenals onze aanbevelingen.
Ana Boukas( Fysiotherapeut, fysiotherapeut, adviseur )
Mijn naam is Anas Boukas en ik ben fysiotherapeut. Mijn missie ? Mensen helpen die lijden voordat hun pijn verergert en chronisch wordt. Ik geloof ook dat een goed opgeleide patiënt zijn kansen op herstel aanzienlijk vergroot. Dit is waarom ik heb gecreëerd Healthforall-groep, een netwerk van medische sites, in samenwerking met verschillende gezondheidswerkers.
