Strek je gebogen rug: 6 tips van de fysiotherapeut (oefeningen)

Artikel beoordeeld en goedgekeurd door Dr Ibtissama Boukas, arts gespecialiseerd in huisartsgeneeskunde 

Er wordt vaak gezegd dat het beter is om je rug te strekken om lage rugpijn te voorkomen. Uiteraard zoek je dan oefeningen om je kyfose te verminderen (teruggebogen)? 

Wat zeker is, is dat je er eleganter uitziet door je rug te strekken (denk vooral aan balletdansers!). Aan de andere kant is het verband tussen houding en rugpijn verrassend complexer dan je zou denken.

In het volgende artikel verduidelijken we het verband tussen je houding en je rugpijn (je zult verrast zijn, ik waarschuw je!), voordat we je uitleggen hoe het rechttrekken van je rug je conditie kan verbeteren. We nemen ook corrigerende oefeningen op, evenals tips voor het integreren van goede houdingsoefeningen in het dagelijks leven.

Misvattingen over het rechttrekken van je rug

Velen geloven nog steeds dat een slechte houding de belangrijkste oorzaak is van rugpijn. Of dat een onbalans in spieren of botten (dorsale kyfose, heer, scoliose, enz.) verantwoordelijk zou zijn voor uw pijn.

Het is een mythe!

Op dit punt geen wetenschappelijk onderzoek het bestuderen van de relatie tussen houding en lage rugpijn kon niet tot de duidelijke conclusie komen dat een onderuitgezakte houding verantwoordelijk was voor rugpijn. Hetzelfde geldt voor de lengte van de onderste ledematen. Of de mate van kyfose of lumbale lordose.

Wil je weten wat de Facteurs vaak gecorreleerd met lage rugpijn in studies? de slaapde spanningde gebrek aan lichaamsbeweging, sigaret, werkplezier en zelfs het opleidingsniveau volgens sommige onderzoeken!

Waarom dan zijn rug recht maken?

Ik kan je verwarring begrijpen. Je hebt altijd geloofd dat je "slechte houding" DE boosdoener was van je rugpijn. En je hebt vaak te horen gekregen (inclusief artsen en therapeuten!) dat dat zo is.

Je zult me ​​ook vertellen dat je verlichting van je pijn merkt wanneer je je rug rechtmaakt, of wanneer je 'je houding corrigeert'. Bovendien kan je rugpijn verergerd zijn sinds je meer tijd op je werk doorbrengt (voor degenen die een zittend beroep hebben, bedoel ik!).

Ja, onderuitgezakt zitten kan soms leiden tot pijn in uw rug, schouders, middenrug ou tussen de schouderbladen. Maar dit is niet noodzakelijkerwijs te wijten aan het feit dat deze houding veroorzaakt hernia's, scoliose, lumbale artrose, degeneratie of ander letsel.

Bovendien garandeer ik je dat zelfs als je de hele dag heel rechtop zou zitten, je na verloop van tijd nog steeds rugklachten zou krijgen.

Pourquoi? Omdat het probleem niet de "slechte" houding is, maar eerder de AFWEZIGHEID van beweging veroorzaakt door een langdurige houding, is delichamelijke inactiviteiten zittend werk.

Zie je, de zittende houding wordt vaak geassocieerd met een voorwaartse projectie van het hoofd, het rollen van de schouders en een gebogen rug. In deze context zal het rechttrekken van je rug je uit de vorige houding halen, wat het lichaam zal helpen om actief te blijven (met de toegevoegde bonus van een verhoogde bloedcirculatie, weefseloxygenatie, gewrichtssmering, enzovoort!).

Dit is precies de reden waarom het is belangrijk om regelmatig op te staan. In de volgende paragrafen laat ik je oefeningen zien om je rug te strekken, evenals 6 tips om deze goede oefening in je dagelijks leven te integreren.

Hoe je rug recht maken?

Laten we ons de houding herinneren die vaak als slecht wordt bestempeld:

• hoofd naar voren gegooid
• opgerolde schouders
• achterover leunen
• slappe onderrug

Nu we begrijpen waarom deze langdurige houdingen niet ideaal zijn, passen we het volgende concept toe: Om de krachten die op de weefsels worden uitgeoefend opnieuw in evenwicht te brengen, is het interessant om de omgekeerde bewegingen waaraan het lichaam zich "vast" bevond.

Met dit in gedachten zou de eerste optie zijn om een ​​lage rugsteun te gebruiken. Deze steunen maken een natuurlijke strekking van de wervelkolom mogelijk via een toename van de lordose, evenals een natuurlijke ondersteuning van de lumbale regio.

Ze zijn er in verschillende vormen en texturen en kunnen nuttig zijn als ze spaarzaam worden gebruikt. Aan de andere kant, zoals gezegd, zal deze passieve strategie zeker de slappe houding corrigeren, maar niet de belangrijkste oorzaak van het probleem.

Om deze reden is het belangrijk om zoveel mogelijk te bewegen om de wervelkolom in beweging te houden. Hier is een reeks oefeningen om de ruggengraat, verken nieuwe gewrichtsamplitudes en corrigeer op de een of andere manier de langdurige houdingen die door velen in een zittende positie worden aangenomen.

Ze zijn ideaal als je een bureaubaan hebt, vooral omdat je ze regelmatig tijdens je pauzes kunt doen (ze hebben geen apparatuur nodig!).

Cervicale intrekking

1. Ga zitten en houd je hoofd recht.
2. Trek de kin horizontaal naar u toe, zodat er een “dubbele kin” ontstaat. (Voorkom dat u uw hoofd te veel naar beneden kantelt door uw blik horizontaal te houden).
3. Keer terug naar de beginpositie en zorg ervoor dat u uw hoofd niet te ver naar voren gooit.
4. Herhaal dit tien keer en pas het bewegingsbereik aan uw comfort aan.

Terug extensie

1. Ga zitten met je hoofd en rug recht.
2. Pak de achterkant van je nek vast met je handen en houd je ellebogen naar voren gericht (zoals afgebeeld).
3. Breng in dezelfde beweging de ellebogen omhoog, de rug gestrekt en het hoofd naar achteren.
4. Keer langzaam terug naar de beginpositie.
5. Herhaal dit tien keer en neem zo nodig pauzes.

scapulier intrekken

1. Ga zitten met je hoofd en rug recht. Breng je armen naar voren.
2. Breng in dezelfde beweging de armen en schouders naar achteren en knijp de schouderbladen gedurende 3 seconden samen.
3. Keer terug naar de beginpositie.
4. Herhaal dit tien keer en neem zo nodig pauzes.
5. Progressie: voeg weerstand toe met een therapeutische rubberen band. 

Herhaalde staande extensie (van de McKenzie-methode)

1. Ga tegen de muur staan ​​en plaats je armen in een hoek van 90 graden zodat je ellebogen tegen de muur zijn. Spreid je benen op schouderhoogte.
2. Breng in dezelfde beweging het bekken naar voren door de onderrug te buigen.
3. Keer terug naar de startpositie.
4. Herhaal dit ongeveer tien keer, zorg ervoor dat u geleidelijk gaat en houd uw symptomen in de gaten.
5. Dit is een oefening uit de McKenzie-methode. Als u gunstige resultaten waarneemt, raad ik u aan een gespecialiseerde McKenzie-therapeut te raadplegen, zodat hij deze oefening kan voortzetten volgens uw specifieke toestand.

 

6 tips om je rug recht te houden

Nou, je rug rechttrekken is geen rocket science. De eerder genoemde oefeningen zullen je zeker helpen om je ruggengraat recht te maken. Het probleem is dat we altijd vergeten onze houding te corrigeren, of beter gezegd uit de vorige houding te komen om ons lichaam in beweging te houden.

Hier zijn 6 tips die je zullen aanmoedigen om overdag rechtop te gaan staan. Op de lange termijn zullen deze goede gewoonten een positief effect op je rugpijn, naast dat je er eleganter uitziet! :

1. Stel een alarm in

Dit advies herhaal ik vaak aan mijn patiënten die last hebben van rugpijn. Zet een alarm op je telefoon (bij voorkeur in de vorm van een trilling om je collega's niet te irriteren) om je eraan te herinneren om elke 1-2 uur van positie te veranderen.

Ja, ik weet het, we zijn soms gefocust op ons werk, of zelfs midden in een vergadering, maar de gezondheid van je rug moet voorop staan! Profiteer van deze welverdiende pauze om even de benen te strekken of een slokje water te nemen.

2. Doe een armband om

Hier is een uiterst eenvoudige truc om u eraan te herinneren dat u moet opstaan. Draag een armband die je normaal niet draagt ​​(laten we het een “houdingsarmband” noemen!). Elke keer dat je het gedurende de dag ziet, moet je goed op je houding letten en de positie veranderen (bijvoorbeeld door je ruggengraat recht te trekken).

Voor de techneuten zijn er zelfs speciale horloges beschikbaar op Amazon die je er regelmatig aan herinneren om van houding te veranderen, rechtop te gaan staan ​​of zelfs op te staan ​​uit je stoel.

3. Zet een notitie bij je scherm

Net als bij een armband kan het plaatsen van een briefje in de buurt van uw computer dienen als geheugensteuntje en u zo aan de orde herinneren. Omdat het zich in de buurt van uw scherm bevindt, zult u regelmatig dit briefje zien dat u aanmoedigt om uw scherm recht te trekken ruggengraat en laat zelfgroei toe.

4. Pas je werkplek aan

U kunt ook uw externe omgeving aanpassen om de tijd die u in een statische positie doorbrengt tot een minimum te beperken, en uzelf aanmoedigen om uw rug regelmatig te strekken. Hier zijn enkele accessoires die u kunnen helpen:

• “Staan bureau” of sta bureau: Het voordeel van staan ​​is dat je minder geneigd bent om op je plek te blijven zitten. Bovendien zijn deze bureaus vaak verstelbaar, waardoor je kunt wisselen tussen zit- en staposities.

• Zwitserse bal: Ja ja, deze grote stuiterballen worden door veel medewerkers gebruikt om het zitten dynamisch en stimulerend te houden, naast het constant aanmoedigen om je rug te strekken.

5. Adem diep in

Integreren oefeningen de ademhaling diep zal je min of meer dwingen je rug te strekken. Om de ventilatie op natuurlijke wijze te optimaliseren, moet u zelfvergroting toepassen en uw ribbenkast openen.

Dit zal gepaard gaan met een stijging van het aantal lumbale lordoseen een vermindering van dorsale kyfoseen een vermindering van de druk op de buik.

Kortom, diep ademhalen zal je helpen het eerder vastgestelde houdingspatroon te veranderen, om nog maar te zwijgen van de andere long- en cardiovasculaire voordelen die ademhalen biedt.

6. Neuroproprioceptief tapen

Kent u proprioceptieve taping? Deze elastische banden die op de huid worden geplakt worden vaak gebruikt bij fysiotherapie (fysiotherapie) en artrose.

Welnu, sommige therapeuten schrijven ze helaas wonderlijke en overdreven eigenschappen toe (zoals het ontremmen van een spier of het activeren van de bloedsomloop). Dit is niet helemaal waar.

Aan de andere kant kunnen deze banden interessante proprioceptieve feedback geven. Laat het me uitleggen. Als de banden op een bepaalde manier zijn geplaatst, kunt u een lichte spanning voelen wanneer de schouders oprollen of als de rug doorzakt. Dit kan ons dan aanmoedigen om rechtop te gaan staan, en dienen als een houdingsherinnering.

Conclusie

Alstublieft! Ik hoop dat je nu begrijpt dat rugpijn niet alleen gaat over het recht houden van je ruggengraat. Toegegeven, het rechttrekken van je rug heeft verschillende voordelen, maar vergeet nooit dat het belangrijkste is om inactiviteit en statische houdingen te vermijden.

De beste houding? Dit is degene die je uit de vorige haalt! Denk eraan om tijdens je werkdagen regelmatig te bewegen (bijvoorbeeld door de oefeningen en tips uit dit artikel toe te passen!). En onthoud vooral dat...

Bewegen is leven!!!