Hoe de trapezius te ontspannen? Volledige gids (tips en oefeningen)

Je hebt pijn in de hals en/of bovenrug zonder? Het is waarschijnlijk dat ze te wijten zijn aan een spanning in uw trapeziusspieren.

In feite, trapezoïden, brede spieren ter hoogte van de thoracale gordel, zijn vaak de zetel van spanningen en contracturen. Deze geven dan pijn wie kan voelen tussen de schouderbladen, Voor het regio tussen schouder en nek, Voor het hals en basis van de schedel.

In dit artikel, na een korte presentatie van spieren, bieden we een hele reeks effectieve methoden voor losmaken trapezius om van pijn af te komen!

Trapeziusspieren: presentatie en anatomie

de trapezoïden zijn brede skeletspieren die behoren tot de riem borstkas. Ze bedekken de achterste oppervlakken van de COU en hals en bovenrug aan weerszijden van de ruggengraat (gebied tussen de twee schouderbladen).

Elk van de trapezius spieren bestaat uit 3 balken:

• top: past over het sleutelbeen;
• Medium : inzetstukken op het schouderblad (schouderblad);
• Inferieur : inzetstukken op het schouderblad.

De belangrijkste actie van de trapeziusspieren is hef de sterren oppaulus (schouder omhoog), maar ze spelen ook een rol bij bewegingen zoals:

• De rotatie, helling en extensie van het hoofd.
• De schouders dichter bij de wervelkolom brengen (door de werking van de middelste balk).
• Het laten zakken van de schouders (door de werking van de onderste bundel).

Bovendien zijn trapeziums schouder stabiliserende spieren. Ze zijn daarom betrokken bij de meeste bewegingen van de laatste en de beschermen tegen letsel.

Qui concerne En ce innervatie, wordt hiervoor gezorgd door twee zenuwen: de "zenuw accessoire " (ook wel "ruggenmergzenuw" genoemd, 12^Eme paar hersenzenuwen) voor de superieure bundel, de "trapeziuszenuw" voor de andere twee balken (middelste en onderste).

Omstandigheden waarbij de vallen gespannen zijn

de trapezius spieren, zoals veel spieren, kan de oorzaak zijn van aandoeningen zoals:

• De krampen die overeenkomen met onwillekeurige, tijdelijke en vaak pijnlijke spiercontracties. Ze worden met name begunstigd door lichaamsbeweging, uitdroging en gebrek aan mineralen zoals magnesium.

• De contracturen die worden gedefinieerd als onwillekeurige, pijnlijke spiercontracties en, in tegenstelling tot krampen, zijn ze permanent.

• een verlenging: laesies of microtranen veroorzaakt door overstrekking van de spiervezels.

• Un afbreken: het is een gedeeltelijke ruptuur van de spiervezels (klein scheurtje).

• een scheur: ook wel "ruptuur" genoemd, omdat het wordt gekenmerkt door een totale ruptuur van een spier.

• een tendinitis: komt overeen met een ontsteking of irritatie van een of meer pezen.

Los van de krampen en contracturen, die overeenkomen met spanningen primitieve spier, kunnen alle andere genoemde aandoeningen (rek, tendinitis, spanning, etc.) leiden tot secundaire spierspanning in de trapezius.

de secundaire spierspanning, ook wel genoemd "reflexen" of "reactief", zijn onwillekeurige spiercontracties als reactie op pijn veroorzaakt door een anatomisch letsel.

Het is een soort van verdedigingsmechanisme tegen het uitlokken van pijn en tegen het verergeren van weefselschade.

Maar deze reflex spierspanningen kunnen ook zijn pijnlijk et blijven bestaan, zelfs nadat de anatomische laesies die ze aanvankelijk veroorzaakten, zijn genezen ! Wat dus een verdedigingsmechanisme was, wordt een probleem dat moet worden geëlimineerd...

Verder moet bekend zijn dat de spierspanning, hetzij primitief of reflex, worden begunstigd door de spanning, angst en slechte houdingen.

Hoe de trapezius te ontspannen?

voor ontspan de trapezius, niets beters dan stretchen! dus hier is drie geweldige oefeningen om die spieren effectief te strekken die vaak de zetel zijn van pijnlijke spanningen:

Eerste oefening

Zet jezelf eerst in staande positieuw rechte rug en jouw schouders naar achteren.

Plaats dan uw handen achter de rug en houd met uw linkerhand uw rechterpols vast.

Vervolgens, kantel je hoofd naar links terwijl u uw rechterhand (die u met uw linkerhand vasthoudt) naar links trekt.

voor rek zoveel mogelijk spiervezels uit van uw rechter trapezius, speel op bewegingen van rotatie, flexie en helling van uw hoofd terwijl u voelt dat uw vezels zich uitrekken ter hoogte van de hals, de van en de rechterschouder. Houd de stretch minimaal 45 seconden vast voor de beste efficiëntie.

Herhaal ten slotte dezelfde stappen voor de trapezius links!

Tweede oefening

Begin door jezelf in te zetten staande positie ou cursus en plaats je handen achter het hoofd door je vingers in elkaar te vlechten.

Plaats vervolgens uw linkerhand op de bovenkant van uw hoofd aan de rechterkant.

Trek dan fijntjes et progressivement je hoofd met je linkerhand terwijl je je rechterschouder laat zakken (laat je rechterschouder op de grond vallen!).

Ook hier voor rek zoveel mogelijk spiervezels uit van uw rechter trapezius verschillende bewegingen uitvoeren (rotatie, helling, flexie, enz.). Je zou je vezels moeten voelen uitrekken COU tot aan de schouder.

Volg ten slotte dezelfde stappen om je uit te rekken trapezius links!

Derde oefening

Ga voor deze oefening staan staande positie ou cursus en plaats uw handen achter in uw nek (vingers in elkaar verstrengeld) net boven de halswervels

Eenmaal in de juiste positie, met behoud van de rechte rug, stop je kin zoveel mogelijk in je keel en trek je hoofd voorzichtig naar beneden je handen gebruiken.

Je zou de rek in de moeten voelen van (onderste trapeziusbundels) en hals (bovenbalken).

Terwijl je hoofd gebogen is, speel je met de draai- en kantelbewegingen van je hoofd om het maximale aantal spiervezels te strekken.

Belangrijke aantekeningen:

• Probeer bij alle drie de oefeningen de stretch tenminste vast te houden 45 seconden om je vallen effectief te ontspannen.

• Alle bewegingen moeten zijn vloeistof, progressief et met de grootste zorg gemaakt (nooit plotselinge bewegingen of schokken).

• Weet ook dat deze oefeningen absoluut niet pijnlijk mogen zijn! Stop bij de minste pijn om elk risico op letsel te voorkomen.

• Bij spanningen te intense of pijnlijke spieren, vooral als ze gaan gepaard met andere symptomen (gevoelloosheid, uitstraling naar de bovenste ledematen, enz.), aarzel dan niet om dit te doen een arts raadplegen of een andere gekwalificeerde zorgverlener.

Alternatieve technieken om de trapeziusspieren te ontspannen

Naast stretchen zijn er veel methoden die toestaan ​​om ontspant effectief de trapeziusspieren. Hier zijn een paar :

Zelfmassage

Om uw trapeziusspieren effectief te ontspannen, is er niets beter dan a auto massage ! Er zijn verschillende technieken mogelijk:

Techniek "moederkat" om de nek te masseren:

1. Buig uw hoofd (kantel het naar voren).
2. Pak met één hand je nek vast zonder je duim te gebruiken (zoals de moederpoes die haar kitten met haar mond bij de huid van de nek grijpt…).
3. Knijp in je hand, alsof je je bij je nekvel wilt grijpen, terwijl je je hoofd naar achteren brengt.
4. Laat je hand los terwijl je je hoofd weer buigt (naar voren brengen).
5. Herhaal deze stappen meerdere keren om de verticale delen van de bovenste balken van uw trapeziusspieren grondig te masseren.

"Sponge" techniek om de bovenste trapeziusbundels te masseren:

1. Pak uw linker trapezius, gelegen tussen de schouder en de nek, vast met de rechterhand (zonder de duim te gebruiken: pak de spier tussen de handpalm en de laatste 4 vingers).
2. Knijp in je hand terwijl je de linkerschouder opheft (om een ​​trapeziuscontractie te trainen).
3. Laat je hand los terwijl je je schouder terugbrengt naar neutraal.
4. Herhaal de bewerking meerdere keren.
5. Ga naar de rechterkant door dezelfde stappen te volgen.

Stel je bij het uitvoeren van deze massage je voor trapeze zoals een Eponge dat jij wringen terwijl u de schouder opheft et die zich met water volpropt door zijn schouder te laten zakken. Deze visualisatie helpt je te concentreren en maakt de massage efficiënter!

Techniek met een tennisbal om de middelste en onderste bundels van de trapeziusspieren te masseren:

de midden- en onderbalken dynamische trapezius spieren, gelegen in de bovenrug, zijn niet niet toegankelijk voor zelfmassage. Dit is waarom tennisballen zijn uitgevonden... Koop er dus twee en volg deze paar stappen voor de ultieme massage van je vallen:

1. Stop de twee tennisballen in een sok (om te voorkomen dat ze ontsnappen tijdens de massage).
2. Ga op de ballen liggen zodat ze tegen je bovenrug drukken, net boven je schouderbladen.
3. Plaats uw handen ter hoogte van de nek door uw vingers ineen te vlechten en til uw hoofd op.
4. Druk op je voeten (benen gebogen), til je billen van de grond en rol de ballen op en neer masseer het hele dorsale deel van uw trapeziusspieren (middelhoge en lage bundels) gedurende 3 tot 4 minuten.
5. Je kunt van de gelegenheid gebruik maken om je te masseren paravertebrale spieren et lumbaal, dit is waanzinnig goed!

Acupunctuur

acupunctuur is een tak van Traditioneel Chinees Medicijn die, door specifieke punten van het lichaam te stimuleren, een goede doorbloeding herstelt vitale energie in het lichaam, wat volgens beoefenaars meerdere therapeutische effecten biedt.

Veel mensen prijzen de voordelen van acupunctuur voor ontspan de spieren et pijn verlichten. Aangezien de fundamentele principes ervan echter niet wetenschappelijk bewezen zijn, moet het een complementair karakter behouden.

cupping

Le cuppen, ook genoemd “cupping-techniek” ou "Hijama", is een traditionele praktijk uit de Egyptische en Chinese cultuur die gebaseerd is op de zuigkracht (gebruik makend van zuignappen glas, siliconen, keramiek of bamboe) om therapeutische effecten te produceren.

Deze praktijk wordt gebruikt door veel atleten van zeer hoog niveau, met name de Amerikaanse zwemmer Michael Phelps en de voetbalster van Madrid Karim Benzema. Volgens hen versnelt cupping het herstel na perioden van intensieve training door te promoten spierontspanning, en pijn verminderen et gifstoffen uit het lichaam verwijderen.

Je kunt cupping proberen om je vallen te ontspannen, maar alleen erin gekwalificeerde vakmensen (nooit zwart) om elk risico op infectie of brandwonden te voorkomen.

Verbetering

Versterk het trapezius spieren helpt de te verminderen spanningen en pijn ! Om dit te doen, kunt u thuis eenvoudige oefeningen doen die bestaan ​​uit het optrekken van uw schouders tegen weerstand in.

Hier is een voorbeeldoefening voor versterk je vallen:

1. Neem een ​​willekeurige tas en vul deze met zware voorwerpen totdat u het gewicht krijgt dat bij u past (5, 10 of 15 kg of zelfs meer, afhankelijk van uw capaciteiten).
2. Ga in een staande positie staan ​​en houd je vast ruggengraat goed uitgelijnd.
3. Houd de tas met beide handen vast, armen gestrekt en dicht bij het lichaam.
4. Haal je schouders op terwijl je je armen recht en dicht bij je lichaam houdt.
5. Houd de wee ongeveer 2 seconden vast en laat dan je schouders zakken.
6. Herhaal deze beweging een tiental keer per set (voer 3 of 4 sets uit).

Dus met deze eenvoudige oefening zou je dat moeten doen voel hoe je trapeziusspieren in de loop van de dagen sterker worden en de spanningen verdwijnen beetje bij beetje.

Warmte toepassen

Om je trapeziusspieren te ontspannen, breng je a warmwaterkruik gevuld met heet water voor een paar minuten. De hitte bevordert de ontspanning gespierd et verbetert de bloedcirculatie.

U kunt ook een verwarmende crème op je vallen om ze te helpen ontspannen.

medicatie

Bij aanhoudende pijn secundair aan een contractuur van de trapeziusspieren die bestand zijn tegen de hierboven genoemde methoden (warmte, massage, rekken, enz.), is het mogelijk om toevlucht te nemen tot een spierverslappende medicatie (spierverslapper).

natuurlijk, zelfmedicatie moet worden vermeden! Elke ingenomen medicatie moet zijn omlijst door een médecin ou apotheker.

referenties 

[1] Trapezius spier, (29 februari 2012). Geraadpleegd op: 20 november 2022. [Online video]. Beschikbaar op : https://www.youtube.com/watch?v=Cicdi4Q98Z0

[2] "Trapeziusspier - Anatomie, pathologieën en behandelingen", https://www.passeportsante.net/, 27 juli 2016. https://www.passeportsante.net/fr/parties-corps/Fiche.aspx?doc=muscle-trapeze (geraadpleegd op 18 november 2022).

[3] "Pijnbehoudmechanismen | Leer over pijn, Allemaal bondgenoten tegen pijn. https://www.contreladouleur.fr/mieux-connaitre-douleur/mechanismes-entretien-douleur (geraadpleegd op 18 november 2022).

[4] SH Lyon Web Agency Ruby On Rails, "Trapezepijn: uw nekpijn begrijpen en verlichten". https://www.reflexosteo.com/blog-sante-bien-etre/douleur-aux-trapezes-causes-et-traitements-599 (geraadpleegd op 22 november 2022).

[5] "Trapeze uitrekken", osteorleans. https://www.osteorleans.com/etirement-trapezes (geraadpleegd op 21 november 2022).