Ondraaglijke rugpijn 's nachts: hoe slapen? (9 tips)

Degenen die 's nachts rugpijn ervaren, weten hoe de pijn problematischer kan zijn dan je zou denken.

Interessante statistiek: Wist u dat 80% van de mensen met chronische lage rugpijn ook slaapproblemen heeft? Is het nu rugpijn 's nachts die slapeloosheid veroorzaakt, of is het eerder een slechte slaapkwaliteit die de pijn verergert? Beide !

In dit artikel, geschreven door een fysiotherapeut, delen we standpunten en tips om rugpijn 's nachts te verlichten. We zullen ook situaties bespreken waarin pijn een ernstige aandoening (zoals kanker) kan voorkomen.

Slaaphoudingen om te overwegen voor verlichting

Laten we beginnen met het bespreken van het verband tussen pijn en gebrek aan slaap. Het is gemakkelijk voor te stellen dat als onze rug 's nachts pijn doet, onze slaapkwaliteit onvermijdelijk zal worden aangetast.

Daarom is het belangrijk om een ​​comfortabele slaaphouding te vinden die uw slaap kan optimaliseren en tegelijkertijd de belasting van uw wervelkolom kan verminderen.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bestaat er niet noodzakelijkerwijs een ‘beste’ slaaphouding. Op dezelfde manier bestaat er geen gecontra-indiceerde houding die automatisch “slecht” zou zijn voor de rug (buikslapen is niet zo ernstig als sommigen misschien beweren!).

Aan de andere kant verminderen bepaalde houdingen de belasting van de lendenwervels verder. Als ik rugpijn heb, adviseer ik mijn patiënten vaak een van de volgende houdingen aan te nemen om hun symptomen te verlichten.

1. Liggend op je rug met een kussen onder je knieën

Door uw knieën licht gebogen te houden, voorkomt u dat uw rug overmatig buigt. Hierdoor wordt de belasting op uw wervels verminderd.

In technische termen wordt gezegd dat deze positie de lumbale hyperlordose zal verminderen door het induceren van posteriorisatie van het bekken, wat de spanning op de wervelgewrichten zal verminderen.

Voor mensen bij wie de symptomen verergeren bij het strekken van de lumbale wervelkolom (langdurig lopen, statische staande houding, enz.) kan deze houding comfortabel zijn en zo de slaapkwaliteit verbeteren. 

2. Op je zij liggen met een kussen tussen je benen

Door een kussen tussen de benen te houden, wordt het lumbale draaien verminderd.

Als u ooit pijn heeft in één been, kunt u het beste op uw zij slapen, zodat het symptomatische been zich bovenaan bevindt.

Als de pijn bijvoorbeeld naar uw linkerbeen uitstraalt, probeer dan op uw rechterzij te slapen om uw linkerbeen omhoog te houden.

Dit vermindert de belasting van het symptomatische been en vermindert soms zelfs de gevoelloosheid indien aanwezig.

Voor extra comfort kiezen veel van mijn patiënten voor een kniekussen zoals: deze.

3. Liggend op je buik

Dit kan in strijd zijn met wat u in het verleden hebt gehoord.

Er wordt zelfs wel eens gezegd dat slapen in deze positie je ruggengraat overstrekt en op de lange termijn beschadigt. Niet noodzakelijk.

Bovendien kan de buikligging (en de beroemde cobrahouding) mogelijk de symptomen verlichten en wordt deze vaak gebruikt McKenzie-methode.

Zorg er daarentegen voor dat u niet op uw buik gaat liggen als dit uw pijn verergert (zeker als dit uitstralende pijn in het been veroorzaakt).

Een alternatief zou zijn om een ​​kussen onder de buik te plaatsen om hyperextensie te minimaliseren als dit pijnlijk blijkt te zijn. Vermijd deze positie ook als hierdoor nekspanning ontstaat.

Raadpleeg de producten van Cervi-Care als u op zoek bent naar een orthopedisch, ergonomisch of vormgeheugen kussen

Rugpijn 's nachts: is het kanker?

Wanneer de pijn ons belet om te slapen, stellen we ons soms het ergste voor. Helaas vergroten zoekopdrachten op internet onze zorgen, vooral wanneer kanker wordt genoemd.

Inderdaad, we kunnen hier en daar lezen dat rugpijn 's nachts in verband kan worden gebracht met kanker. Is het waar ? 

Voordat u zich zorgen maakt, moet u begrijpen dat deze situaties zeldzaam zijn en dat nachtelijke pijn kan worden geassocieerd met verschillende andere factoren. Onhandige houdingen, veranderingen in houding, matras en kussen van slechte kwaliteit, dit zijn allemaal veelvoorkomende oorzaken van rugpijn 's nachts. 

U moet ook weten dat kanker vaak gepaard gaat met andere symptomen. Hoewel zeldzaam, zijn hier situaties waarin het relevant is om je zorgen te maken (en raadpleeg dringend je arts!):

• Constante, progressieve, niet-mechanische pijn: U kunt geen rustposities vinden en geen richting van beweging lijkt uw symptomen te verlichten? Ga naar een dokter om de situatie op te helderen.
• Ernstige pijn op de borst of buik: Het is gebruikelijk dat de pijn in de onderrug toeneemt, maar als u overmatige pijn rond de buikstreek heeft, is dit een teken dat u overleg moet plegen.
• Constante nachtpijn: Als de pijn gedurende de nacht helemaal niet verandert, is het aangewezen om te raadplegen (zeker als u last heeft van nachtelijk zweten, koude rillingen of koorts).
• Onverklaarbaar gewichtsverlies: U bent nog niet op dieet of aan een trainingsprogramma begonnen, maar het lijkt erop dat u in de loop van de weken gewicht verliest? Neem onmiddellijk contact op met uw arts.
• Zadel verdoving: Als u een zintuiglijke beperking heeft in de regio van de perineum (zoals vreemde gewaarwordingen in het gebied van de geslachtsdelen), dit zou de tussenkomst van een arts moeten vereisen.
• Urine- of fecale incontinentie bij recente aanvang: Ik durf te hopen dat je meteen overlegt als je de controle over je sluitspieren verliest!

Om te bepalen of uw rugpijn mogelijk ernstig is, zie het volgende artikel.

En de matras in dit alles?

Een ander ding dat uw symptomen 's nachts kan verergeren, is uw matras.

Als jij 's ochtends wakker worden met veel pijn Ondanks dat u een adequate houding heeft aangenomen, kan uw matras bijdragen aan uw pijn. En nog meer als het optreden van uw rugpijn samenvalt met een verandering van uw matras, of een verblijf weg van het comfort van uw bed!

Veel van mijn patiënten komen bijvoorbeeld naar mij toe met rugpijn die erger is na een weekendje kamperen!

Hoe kies je de juiste matras? Is er één type matras dat beter is dan andere? Tussen zacht, halfzacht, stevig, halfvast, hard, het is soms lastig kiezen!

Natuurlijk is iedereen anders en geeft hij misschien de voorkeur aan een bepaald type matras. Dit is ook de reden waarom er “op maat” matrassen zijn die voor elke persoon geïndividualiseerd zijn. Deze matrassen zijn uiteraard de beste optie, maar je moet wel over de middelen beschikken.

Welk ander type matras moeten we, naast ‘op maat gemaakte’ matrassen, voorrang geven? Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat er een soort matras bestaat die gepaard gaat met minder lage rugpijn bij het ontwaken en minder invaliditeit. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, gaat het niet om de zachte matras, en ook niet om de stevige, maar om de semi-stevig!

Het probleem met zachte matrassen is dat het bekken kan doorzakken en de wervelkolom mogelijk in ongemakkelijke posities kan brengen (zoals overmatig draaien). Stevige matrassen ondersteunen de wervelkolom niet voldoende, wat de stijfheid kan vergroten.

Ik raad je daarom aan om een ​​semi-stevig matras te gebruiken om je nachtrust te optimaliseren. In een onderzoek waarbij personen met lage rugpijn 28 dagen lang een semi-stevig matras testten, 48% vermindering van pijn in de onderrug, evenals een verbetering van de slaapkwaliteit met 55%. 

De gevolgen van slaapgebrek

Nu we de relatie tussen lage rugpijn en slaapgebrek hebben uitgelegd, gaan we proberen de tegenovergestelde relatie uit te leggen: hoe kan een gebrek aan slaap tijdens de nacht onze lage rugpijn verergeren?

Je weet waarschijnlijk al dat slaapgebrek kan leiden tot:prikkelbaarheid, stress en leiden tot depressie. Raad eens ? Deze zelfde factoren houden ook verband met chronische lage rugpijn, zoals blijkt uit verschillende onderzoeken.

We komen daardoor in een vicieuze cirkel terecht waarin rugpijn ons ervan weerhoudt goed te slapen, wat ons ervan weerhoudt een goede, verkwikkende nachtrust te hebben, wat ons dagelijks leven en ons stressniveau beïnvloedt, waardoor we niet goed van onze rugpijn kunnen genezen snap je het idee?

9 tips om 's nachts beter te slapen

Het is daarom cruciaal om manieren te vinden om uw slaapgewoonten te optimaliseren. Dit zal je zeker helpen je rug beter te genezen, om nog maar te zwijgen van de voordelen op andere gebieden van je leven.

Dus als u ooit merkt dat u niet genoeg slaap krijgt, of als u 's nachts wakker wordt, vindt u hier een lijst met zaken waarmee u rekening moet houden:

1. Zet de televisie minstens een uur voor het slapengaan uit.
2. Zet je telefoon in de "nacht"-modus.
3. Controleer uw e-mails niet vlak voor het slapengaan.
4. Drink geen grote hoeveelheden water voordat u gaat slapen, anders wordt u meerdere keren wakker om naar het toilet te gaan.
5. Schrijf uw last-minute gedachten op papier voordat u naar bed gaat, zodat uw hersenen kunnen rusten en de volgende dag kunnen aanpakken.
6. Houd de kamer donker en vermijd koude temperaturen die de pijntolerantie kunnen verminderen.
7. Lichte lichaamsbeweging voor het slapengaan kan helpen om stresshormonen te verminderen, waardoor je rustiger kunt slapen.
8. Als u ooit overdag een dutje moet doen, minimaliseer dan de duur ervan om te voorkomen dat uw slaapcyclus wordt beïnvloed.
9. Pas op voor zware maaltijden voor het slapengaan, die uw spijsvertering kunnen beïnvloeden en u dus kunnen belemmeren om rustig te slapen.

Conclusie (de take-home message)

Ik hoop dat je nu beter geïnformeerd bent over de relatie tussen slaap en rugpijn. Als u last heeft van rugpijn, verwaarloos dan uw slaapgewoonten niet, anders kan uw herstel worden vertraagd.

Als uw rugpijn u ervan weerhoudt om 's nachts te slapen, probeer dan de voorgestelde houdingen en beoordeel vervolgens de impact ervan op uw symptomen opnieuw. Als uw symptomen zich daarentegen voordoen in de vorm van ochtendstijfheid, kan dit aan uw matras liggen. Overweeg een semi-stevig matras om uw nachtrust te optimaliseren.

Implementeer ten slotte goede slaapgewoonten (zoals de 9 hierboven genoemde) om te slapen als een baby, en word wakker met een goed en gezond gevoel!

Goed herstel !

Middelen