5 oefeningen om de symptomen van ischias te verlichten (in video)

Artikel beoordeeld en goedgekeurd door Dr Ibtissama Boukas, arts gespecialiseerd in huisartsgeneeskunde 

Je hebt pijn die uitstraalt achter de dij. Misschien gaan ze zelfs naar het kalf en worden ze geassocieerd met... gevoelloosheid in de voet. Je denkt dat je je zenuw hebt "geknepen"? ischiasen oefeningen wilt weten die u kunnen helpen bij het verlichten van uw ischiassymptomen.

Dit artikel deelt 5 oefeningen die ik regelmatig voorschrijf aan mijn patiënten die klagen over pijn afkomstig van de heupzenuw (Ik ben fysiotherapeut van beroep). Uiteraard heb ik vooraf een diagnostische hypothese opgesteld en de behandeling aangepast aan de symptomen.

Opmerking: Er zijn geen oefeningen op internet te vinden die specifiek kunnen worden aangepast aan uw specifieke behoeften of persoonlijke toestand. Bovendien komt pijn die uitstraalt naar het been niet per se van de heupzenuw. Het kan inderdaad een probleem zijn van hernia, een gewrichtsprobleem of een spier.

Om de redenen te begrijpen waarom de pijn uitstraalt naar het been, zal dit artikel een grote hulp zijn: Waarom straalt de pijn soms uit naar het been?

Om ischias beter te begrijpen vanuit een globaal oogpunt (diagnose, symptomen, behandeling), nodig ik u uit om het volgende artikel te raadplegen: Ischias van A tot Z

Raadpleeg voor optimale zorg een zorgverlener die therapeutische oefeningen in de algehele zorg zal integreren.

Oefening 1: Lumbale extensie

Opmerking: deze oefeningen zijn geïnspireerd op de McKenzie-methode. Ze zijn alleen effectief als uw voorkeursrichting is de extensie.

1. Ga op je buik liggen.
2. Breng de romp omhoog door op de ellebogen te gaan staan ​​volgens de tolerantie.
3. Als de vorige beweging comfortabel is en/of uw klachten vermindert, breng dan de ellebogen meer naar u toe om de lumbale extensie te accentueren.
4. Als de vorige beweging comfortabel is en/of uw symptomen vermindert, ga dan op uw buik liggen en duw met uw handen om uw romp in extensie te brengen. 
5. Herhaal de extensiebeweging ongeveer tien keer, neem zo nodig pauzes en wees progressief.
6. Als deze bewegingen u lijken te helpen, nodig ik u uit om een ​​therapeut te raadplegen die bekend is met de McKenzie-methode.

Oefening 2: Neurale mobiliteit van de heupzenuw 

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt
2. Richt in dezelfde beweging de rechtervoet naar voren en breng de tenen van de linkervoet naar u toe.
3. Doe dan de tegenovergestelde beweging (rechtervoet naar u toe en linkervoet naar voren gericht).
4. Herhaal deze bewegingen voor ongeveer twintig herhalingen.

Oefening 3: Neurale mobiliteit van de heupzenuw (progressie)

1. Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt.
2. Pak het symptomatische been vast door uw handen achter de dij te plaatsen.
3. Trek in dezelfde beweging de tenen naar u toe en strek het been naar de lucht tot tolerantie. Keer dan terug naar de beginpositie.
4. Doe de heen-en-weer beweging ongeveer twintig keer.

Oefening 4: De heupzenuw spannen

1. Ga op uw rug liggen en plaats een riem, handdoek of iets dergelijks rond de voet van het symptomatische been.
2. Gebruik je armen, hef je been naar je toe en houd het recht.
3. Keer dan terug naar de beginpositie.
4. Herhaal de beweging voor ongeveer vijftien herhalingen.
5. Ga niet verder met de oefening als u een stekende pijn voelt, of als u een doof of tintelend gevoel krijgt.

Oefening 5: Piriformis Stretch

Opmerking: de nabijheid van de heupzenuw en de piriformis-spier houdt mogelijk verband met uw ongemak. Dus het ontspannen van deze spier kan uw symptomen aanzienlijk verlichten.

1. Op je rug liggen.
2. Kruis het symptomatische been zodat de hiel op het andere been rust.
3. Trek het niet-symptomatische been naar u toe. Op dit punt zou u een strekkend gevoel achter de symptomatische bil moeten voelen.
4. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal dan 3 keer, neem pauzes tussen elke set

Hoe deze oefeningen dagelijks toe te passen?

Ok, hierboven heb je een reeks van 5 oefeningen die regelmatig worden voorgeschreven door gezondheidswerkers om de symptomen van ischias te verlichten. Hoe passen we deze oefeningen nu concreet toe in de dagelijkse praktijk?

Ik raad je al aan om NIET alle oefeningen tegelijkertijd te doen. Waarom? Stel je voor dat je symptomen toenemen na het proberen van de voorgeschreven bewegingen. Je kon niet zeggen welke van deze oefeningen verantwoordelijk was voor de toegenomen pijn. Omgekeerd is het moeilijk om te bepalen welke oefening of oefeningen het meest effectief zijn als je ze allemaal tegelijk doet.

De oplossing ? Dit is wat ik mijn patiënten aanbeveel:

• Begin met oefening 1 en beoordeel vervolgens uw symptomen opnieuw in het licht van deze nieuwe oefening.
• Neem de volgende dag oefening 2 op in uw routine om de impact op uw pijn te bepalen.
• Neem de volgende dag oefening 3 op in je routine (doe dan oefeningen 1-2-3).
• Na 5 dagen zou je in staat moeten zijn om alle voorgestelde oefeningen te doen. Deze langzame en veilige progressie stelt u in staat om potentieel schadelijke oefeningen in uw geval te identificeren, terwijl u uw lichaam niet overbelast.

Conclusie

Hier zijn 5 oefeningen die als startpunt kunnen dienen als je ooit symptomen van ischias ervaart. Hoewel ze een consultatie niet vervangen, kunnen ze je enigszins ontlasten en je aanmoedigen om meer in te trekken langdurige rust vermijden.

Als je een oefening voor je rug probeert en na een tijdje geen verbetering ziet, is dat een teken dat je professionele hulp moet zoeken.

Vaak is dat omdat de oefeningen niet passen bij je conditie, of op de verkeerde manier worden gedaan. En als je ooit last hebt van een van volgende symptomen, raadpleeg dan onmiddellijk een zorgverlener.

Ana Boukas( Fysiotherapeut, fysiotherapeut, adviseur )

Mijn naam is Anas Boukas en ik ben fysiotherapeut. Mijn missie ? Mensen helpen die lijden voordat hun pijn verergert en chronisch wordt. Ik geloof ook dat een goed opgeleide patiënt zijn kansen op herstel aanzienlijk vergroot. Dit is waarom ik heb gecreëerd Healthforall-groep, een netwerk van medische sites, in samenwerking met verschillende gezondheidswerkers.

Mijn reis:

Bachelor- en masterdiploma's aan de Universiteit van Montreal , Fysiotherapeut voor CBI Gezondheid,

Fysiotherapeut voor Het Internationale Fysiotherapiecentrum