Of het nu tijdens de opsluiting is of in het algemeen, veel mensen komen in de tuinieren om hun dagelijks leven te verbeteren. Het is ook een uitstekende vorm vanoefeningen om de gezondheid en het welzijn te verbeteren, bevordert de ontspanning en versterkt de spieren. Het kan echter ook verantwoordelijk zijn voor rugpijn en lage rugpijn. Ontdek in dit artikel handige tips om rugpijn bij het verzorgen van je tuin te voorkomen.
Ga direct naar het gedeelte dat u interesseert
Betrokkenheid van de rug bij tuinieren
Een paar woorden over de anatomie van de onderrug
Le onderrug of de lumbale wervelkolom bestaat uit 5 wervels. Tussen elk segment van de ruggengraat er is een schijf die bestaat om schokken op te vangen.
Je hebt misschien gehoord van een hernia ? Dit is een veel voorkomende aandoening en komt het meest voor tussen lumbale segmenten 4 en 5. Elke gewerveld heeft facetgewrichten die aan de rugspieren zijn bevestigd. Zenuwen verlaten je ruggengraat op deze niveaus.
Als de wervelkolom te zwaar wordt belast of als u een herhaalde beweging van het bekken oefent, kan irritatie van de gewrichtsfacetten optreden (zygapophyseale artrose) of zenuwwortelbotsing (radiculopathie).
Dit is vaak het geval wanneer u uw tuin op de verkeerde manier doet. Je vraagt veel van je disques lumbale en uw onderrugspieren.
Waarom is de spierkern zo belangrijk?
de rompspieren omvatten de bilspieren, bekkenbodem, middenrif en diepe buikspieren en enkele rugspieren. Deze spieren werken samen om een solide centrale eenheid van uw lichaam om de belasting te weerstaan. Ze helpen je je heupen, knieën, rug en schouderbladen onder controle te houden. Aan de bovenkant van deze solide eenheid bevindt zich je middenrif en aan de onderkant je bekkenbodem. Je diepe buikspieren en je bilspieren vormen de zijkanten die dit vasthouden vaste kern. Deze spieren werken allemaal samen om de onderrug te ondersteunen.
Rugpijn en tuinieren, wat is de link?
Hoewel tuinieren voor veel mensen een populaire hobby is, is het een belangrijke oorzaak van rugpijn of tussen de schouderbladen, vooral bij 40-plussers.
Het onderhouden van een tuin kan verschillende bewegingen met zich meebrengen die niet altijd geschikt zijn voor elk individu: overmatig buigen, draaien, langdurig hurken, zware voorwerpen dragen...
Deze bewegingen kunnen leiden tot ongemakkelijke omstandigheden die kunnen: belast de onderrugspieren. L 'langdurig gebruik van tuingereedschap, zoals een schop, hark, schoffel en tuinschaar, veroorzaken waarschijnlijk ook lage rugpijn.
Dit komt mede door de repetitieve buigbeweging uw rug, langdurig naar voren buigen, bijvoorbeeld bij het planten, graven, harken of onkruid wieden. Let daar op elke vorm van repetitieve handeling kan belastend zijn voor uw lichaam, en nog meer als deze bewegingen uw lichaamsweefsels onnodig belasten.
Deze aandoeningen leiden namelijk tot microtrauma's in de betrokken spieren en andere structuren. Deze worden daarom blootgesteld aan ontstekingen in een poging zichzelf te genezen en te herstellen. Deze ontsteking, hoewel gunstig in de meeste gevallen, is verantwoordelijk voor lage rugpijn en andere bijbehorende symptomen (zenuwirritatie, stijfheid, enz.).
Kortom, tuinieren omvat gebaren die de rug waarschijnlijk vermoeid maken, vooral in het lendengedeelte. In dit geval is het aangewezen om ondersteunende spieren versterkenvan de kofferbak vooral de diepe spieren van de bekkengordel.
Tips om rugpijn door tuinieren te voorkomen
Zelfs als je rugpijn al bestond vóór je passie voor de tuin, zullen deze tips nog steeds nuttig zijn om dit ongemak te verlichten en te voorkomen.
De gouden regels om te voorkomen dat je je rug bezeert tijdens het tuinieren
Volg deze richtlijnen om rugpijn te bestrijden tijdens het tuinieren.
Buig op de knieën in plaats van in de taille bij het tillen van zakken om rugletsel te voorkomen, vooral bij het tillen van zware voorwerpen. Als je in een centrum of een tuinwinkel bent, vraag dan om hulp van een medewerker in de winkel en in je auto.
Gebruik kruiwagens en tuinkarren om zware voorwerpen dragen zoals potten en gieters van plaats tot plaats.
Gebruik knielkussens met veerkrachtig of traagschuim om demp de impact op je knieën.
gebruik lage stoelen om op te zitten tijdens het tuinieren.
Gebruik tuinscooters om uw bewegingen te vergemakkelijken en u dichter bij de grond te brengen zonder inspanning extra druk op de onderrug en core.
Kies voor gereedschap met lange steel ergonomisch die toestaan om staand tuinieren.
Controleer de worteldiepte voordat u onkruid of kleine struiken trekt. Het onderschatten van diepgewortelde planten kan een onverwachte en extra druk op je rug en wervelkolom.
Plan je taken in de tuin en maak frequente pauzes opstaan, lopen of zitten. Moderatie is de sleutel. Neem elke 20 tot 30 minuten werk een pauze.
Blijf gehydrateerd, vooral als je in de zon werkt.
Stretch voor en na het tuinieren
Zoals bij elke andere oefening, warm je lichaam op voordat je voor je plantages zorgt. Probeer je rug, knieën, armen, schouders en nek voor te bereiden om te helpen voorkom pijn in het lichaam na het tuinieren. Voer elk stuk hieronder uit voor minimaal 10 herhalingen.
Rekken om te doen voor het tuinieren
Ga op je rug op een harde ondergrond liggen. Buig je knieën en duw de benen samen naar beneden richting je borst. Zwaai vervolgens uw knieën naar links en vervolgens naar rechts, waarbij u indien mogelijk de grond raakt. Houd elke positie een paar seconden vast. Ontspan en herhaal. Gebruik je handen om je knieën vast te houden.
Breng in dezelfde positie je rechterknie naar je rechterschouder en dan naar je linkerschouder terwijl de linkerknie plat is. Keer vervolgens de benen om: linkerknie naar de linkerschouder dan de rechterschouder terwijl de rechterknie plat is. Spreid de oefeningen met een pauze van 10 s. Ga op handen en knieën op de grond zitten met je rug omhoog. Buig je rug omhoog en trek je buik naar binnen. Houd vast en laat dan je rug en buik zoveel mogelijk naar beneden komen. Spreid de oefeningen met een pauze van 10 s.
Rekken om te doen na het tuinieren
Sta rechtop met je armen volledig omhoog. Buig zijwaarts naar de ene kant en dan de andere. Het is belangrijk om de rek in de heupen te voelen.
Ga rechtop staan met je handen op je heupen. Draai je bovenlichaam vanaf de taille naar boven, eerst naar de ene kant en dan zo ver mogelijk naar de andere kant.
Ga rechtop staan en buig voorover vanuit de taille, met je voeten plat op de grond. Probeer een omgekeerde "V" te vormen met je lichaam en leg ook je handen plat op de grond.
Als u ondanks de voorzorgsmaatregelen toch rugpijn heeft, denk er dan aan om te rusten. Raadpleeg een specialist zoals een reumatoloog of een arts als de pijn aanhoudt of verergert fysiotherapeut om de diagnose te stellen.
Mijn naam is Arotoky en ik studeer menselijke geneeskunde. Sinds meer dan 5 jaar webredacteur, richt ik me momenteel op het thema gezondheid en welzijn. Ik ben er sterk van overtuigd dat ik met mijn waardevolle artikelen veel mensen kan helpen hun klachten te verlichten en zich beter te voelen. Mijn doel is om mijn kennis over gezondheid te delen met het grote publiek door middel van webschrijven.
