5 effectieve oefeningen tegen cruralgia (video's inbegrepen)

Artikel beoordeeld en goedgekeurd door Dr Ibtissama Boukas, arts gespecialiseerd in huisartsgeneeskunde 

Je hebt pijn die naar voren uitstraalt in het been, nietwaar? Het is zelfs mogelijk dat deze pijn gepaard gaat met tintelingen, gevoelloosheid of elektrische schokken.

Hoe dan ook, je hebt gehoord van de cruralgiaen zoek naar oefeningen die uw symptomen kunnen verlichten.

Het eerste om te begrijpen: Er zijn geen oefeningen op internet te vinden die specifiek kunnen worden aangepast aan uw specifieke behoeften of persoonlijke toestand. Hiervoor zal het nodig zijn om een ​​gezondheidswerker te raadplegen die therapeutische oefeningen zal integreren in een wereldwijde zorg.

Tweede ding om te begrijpen: Pijn die naar het been uitstraalt, komt niet noodzakelijk van de crurale zenuw. Voor meer informatie over deze aandoening (inclusief de oorzaken, de terugkeer naar sport en de beschikbare behandelingen), raad ik u dringend aan het volgende artikel te raadplegen:

Cruralgia van A tot Z: symptomen duur, behandeling

Evenzo, als uw symptomen zich meer op de achterkant van de dij bevinden, nodig ik u ook uit om te informeren naar de ischias, een vaker voorkomende aandoening die ook uitstralende pijn in het been veroorzaakt.

Zodra deze elementen worden begrepen, sta me toe het met u te delen 5 oefeningen die ik mijn patiënten voorstel wanneer ze raadplegen voor pijn die uitstraalt naar het been. Uiteraard heb ik vooraf een diagnostische hypothese opgesteld en de behandeling daarop aangepast.

Aan de andere kant sta ik mezelf toe deze relatief veilige oefeningen te delen om je mogelijke oplossingen te bieden. Zorg er dus voor dat u het geleidelijk inneemt, uw symptomen te allen tijde respecteert en raadpleeg bij twijfel!

Oefening 1: Lumbale extensie

Let op: Deze oefeningen zijn geïnspireerd op de McKenzie-methode. Ze zullen alleen effectief zijn als uw voorkeursrichting is de extensie (in detail uitgelegd in volgend artikel).

1. Ga op je buik liggen.

2. Breng de romp omhoog door op de ellebogen te gaan staan ​​volgens de tolerantie.

3. Als de vorige beweging comfortabel is en/of uw klachten vermindert, breng dan de ellebogen naar voren naar u toe om de lumbale extensie te accentueren.

4. Als de vorige beweging comfortabel is en/of uw symptomen vermindert, ga dan op uw buik liggen en duw met uw handen om uw romp in extensie te brengen. 

5. Herhaal de extensiebeweging ongeveer tien keer, neem zo nodig pauzes en wees progressief.

6. Als deze bewegingen je lijken te helpen, nodig ik je uit om een ​​therapeut te raadplegen die bekend is met de McKenzie-methode.

Oefening 2: Dynamische quadriceps rekken

Opmerking: als pijn gevoelloosheid, tintelingen of elektrische schokken veroorzaakt, verminder dan het bewegingsbereik. Ik moedig u ook aan om te overleggen als dit het geval is.

1. Ga op uw buik liggen en maak een band (of handdoek) vast rond de enkel van het aangedane been.

2. Trek aan de riem om uw hiel naar uw billen te brengen, totdat u begint te strekken aan de voorkant van uw dijbeen.

3. Houd 3 seconden vast en keer terug naar de beginpositie

4. Herhaal dit ongeveer XNUMX keer en neem zo nodig pauzes. 

Deze oefening is bedoeld om de crurale zenuw in zijn omhulsel te mobiliseren. Let op, dit is geen rekking van de crurale zenuw, want de spanning wordt maar kort aangehouden!

Oefening 3: "Flossen" van de crurale zenuw 

Opmerking: Als de pijn gevoelloosheid, tintelingen of elektrische schokken veroorzaakt, verminder dan het bewegingsbereik. Ik moedig u ook aan om te overleggen als dit het geval is.

1. Sta op en zorg ervoor dat je steun hebt om je evenwicht te bewaren.

2. Breng in één beweging de hiel van het aangedane been naar uw bil terwijl u uw hoofd naar voren kantelt. Houd de eindpositie 3 seconden vast.

3. Terwijl je je been laat zakken, breng je ook je hoofd naar achteren (of neutraal).

4. Herhaal dit ongeveer XNUMX keer en neem zo nodig pauzes.

Net als bij de vorige oefening is het doel om de crurale zenuw in zijn omhulsel te mobiliseren, dit keer in een staande positie.

Oefening 4: Eenzijdige zit-sta

Opmerking: zorg ervoor dat de omgeving om u heen veilig is om het risico op vallen te voorkomen.

1. Ga op een stoel zitten en houd uw rug recht.

2. Breng het gezonde been omhoog zodat uw aangedane been contact maakt met de vloer.

3. Leun naar voren en ga omhoog zodat alleen het aangedane been wordt gebruikt.

4. Ga indien mogelijk zitten met alleen het aangedane been. Ga anders normaal zitten (op 2 benen).

In dit geval is het doel van de oefening om de quadriceps-spier te versterken. Inderdaad, deze spier wordt geïnnerveerd door de crurale zenuw en wordt vaak geatrofieerd in aanwezigheid van cruralgia. Deze oefening zal dus het functioneel herstel van de aangedane spier bevorderen.

Oefening 5: Dynamische psoas stretch

1. Ga in ridderstand staan. Het aangedane been moet teruggeplaatst worden. 


2. Breng uw bekken naar voren terwijl u uw rug recht houdt totdat u spanning voelt op de bovenkant (of voorkant) van uw dijbeen.

3. Houd 3 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.

4. Herhaal dit ongeveer XNUMX keer en neem zo nodig pauzes.

Het doel is om de psoas-spier dynamisch te verzachten (om te voorkomen dat de crurale zenuw overbelast raakt en daardoor mogelijk geïrriteerd raakt). Dit zal de zenuwdruk verminderen en de symptomen verlichten.

 Hoe deze oefeningen dagelijks toe te passen?

Ok, je hebt hierboven een reeks van 5 oefeningen die regelmatig worden voorgeschreven door gezondheidswerkers om de symptomen van cruralgia te verlichten. Nutsvoorzieningen, hoe passen we deze oefeningen dagelijks toe in de praktijk?

Ik raad je al aan om NIET alle oefeningen tegelijkertijd te doen. Waarom ? Stel je voor dat je symptomen toenemen na het proberen van de voorgeschreven bewegingen. Je kon niet zeggen welke van deze oefeningen verantwoordelijk was voor de toegenomen pijn. Omgekeerd is het moeilijk om te bepalen welke oefening of oefeningen het meest effectief zijn als je ze allemaal tegelijk doet.

De oplossing ? Dit is wat ik mijn patiënten aanbeveel:

• Begin met oefening 1 en beoordeel vervolgens uw symptomen opnieuw in het licht van deze nieuwe oefening.
• Neem de volgende dag oefening 2 op in uw routine om de impact op uw pijn te bepalen.
• Neem de volgende dag oefening 3 op in je routine (doe dan oefeningen 1-2-3).
• Na 5 dagen zou je in staat moeten zijn om alle voorgestelde oefeningen te doen. Deze langzame en veilige progressie stelt u in staat om potentieel schadelijke oefeningen in uw geval te identificeren, terwijl u uw lichaam niet overbelast.

Conclusie

Hier zijn 5 oefeningen die als startpunt kunnen dienen als je ooit symptomen van cruralgia ervaart. Hoewel ze een consultatie niet vervangen, kunnen ze je enigszins ontlasten en je aanmoedigen om meer in te trekken langdurige rust vermijden.

Als je een oefening voor je rug probeert en na een tijdje geen verbetering ziet, is dat een teken dat je professionele hulp moet zoeken.

Vaak is dat omdat de oefeningen niet passen bij je conditie, of op de verkeerde manier worden gedaan. En als je ooit last hebt van een van volgende symptomen, raadpleeg dan onmiddellijk een zorgverlener.