De titel is misleidend. Waarvoor? Omdat er als zodanig geen ‘beste’ onderrugstrekking bestaat.
Hetzelfde stuk kan een persoon verlichten die lijdt aan: spit, terwijl het de symptomen vanlumbale hernia bij iemand anders.
Hoe weten we of een rekoefening onze lage rugpijn op de lange termijn zal verminderen? We zien op Youtube zoveel rekoefeningen die onze lage rugpijn zouden moeten wegnemen, hoe kunnen we er zeker van zijn dat ze aangepast zijn aan onze situatie? (Maak je geen zorgen, het antwoord staat in het artikel).
In het bijzonder zal ik het therapeutische effect van rekken op rugpijn bespreken. Ik zal ook de situaties delen waarin het gepast is om de onderrug te strekken en wanneer het beter is om andere therapeutische opties te kiezen. Ten slotte zal ik u 4 lumbale rekoefeningen laten zien die vaak aan mijn patiënten worden voorgeschreven om een optimale ruggezondheid te bevorderen.
De effecten van stretchen
Een rek is verkeerd een verplaatste wervel vervangen Geen van beide corrigeer je houding als zodanig. Noch spierverklevingen breken. Activeer uw bloedsomloop ook niet significant. Of zelfs blessures met zekerheid voorkomen!
Ons begrip van stretchen (en meer specifiek het effect ervan op het lichaam) veel veranderd gedurende de laatste jaren.
Er was een tijd dat men dacht dat rekken zou induceren visco-elastische vervorming, of een nieuwe plasticiteit (in feite kan de uitgerekte spier na een bepaald punt niet terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie). Hierdoor zouden de spieren flexibeler kunnen worden.
Deze theorieën, hoewel mogelijk, lijken beperkingen te vertonen in het licht van recent wetenschappelijk onderzoek.
Tegenwoordig wordt de rol van rekken grotendeels toegeschreven aan het zenuwstelsel (dwz de hersenen). Dit heet een neurofysiologisch effect. Rekken zou bijvoorbeeld een verandering op zintuiglijk niveau veroorzaken, wat de pijndrempel op het niveau van het zenuwstelsel zou verlagen, wat op zijn beurt een betere flexibiliteit zou mogelijk maken.
Samengevat zijn hier enkele mogelijke effecten van stretchen:
- Ze verbeteren de soepelheid en flexibiliteit
- Ze vergroten het bewegingsbereik
- In het kader van meditatie, kan rekken een ontspannend effect hebben en stress verminderen
- Wanneer geassocieerd met een langzame en diepe ademhaling, kunnen ze helpen om gespannen spieren te ontspannen.
De verschillende soorten stretching
Er zijn verschillende manieren om uit te rekken. De twee meest voorkomende vormen van rekken zijn statisch en dynamisch rekken.
Statisch rekken verwijst naar het gedurende langere tijd in stand houden van de spierstrekking (zodra het gevoel van rekken wordt gevoeld). U heeft waarschijnlijk al een stuk voorgeschreven gekregen waarbij u wordt gevraagd de positie 3 keer 30 seconden vast te houden.
Een dynamische rek daarentegen bestaat uit een heen en weer beweging die de spier rekt en vervolgens op een repetitieve en progressieve manier terugkeert naar zijn normale positie. Dit type rek wordt vaak gebruikt bij atleten.
Over het algemeen wordt dynamisch rekken aanbevolen VOOR een sportactiviteit (net als een warming-up), terwijl statisch rekken wordt aanbevolen NA het sporten.
Dit komt omdat statisch rekken mogelijk kan: de spier verzwakken volgens sommige onderzoeken, naast het verhogen van het risico op spierbeschadiging en het beïnvloeden van de prestaties (vooral wanneer gevolgd door explosieve activiteit).
Er zijn verschillende andere soorten rekoefeningen die hier niet zijn genoemd. Onder hen zijn de ballistische rekken, proprioceptieve neuromusculaire facilitator (PNF), enz. Praat met uw zorgverlener om te bepalen of deze rekoefeningen geschikt voor u zijn.
In dit artikel gaan we 4 statische rekken presenteren die voor een langere periode moeten worden onderhouden. (Komt eraan)
Wanneer stretchen?
Er zijn verschillende contexten en situaties waarin strekken relevant is voor de rug:
Na het sporten
Zoals vermeld in de vorige sectie, kan statisch rekken na het sporten met name spierontspanning en verhoogde flexibiliteit mogelijk maken.
Houd er echter rekening mee dat niet is aangetoond dat stretchen een meer optimaal herstel mogelijk maakt door lichaamspijn te verminderen, hoewel veel atleten een verbetering in hun stijfheid lijken te merken na het stretchen.
Na een operatie of verwonding
Een stuk na een chirurgie kan het litteken elastisch maken (vooral in de subacute fase). Hetzelfde principe geldt na a sportblessure om volledige amplitudes en optimale spierfunctie terug te krijgen.
De ochtend
Ik stel vaak voor dat mijn patiënten een ochtendroutine gebruiken die bestaat uit actieve bewegingen en strekken voor hun onderrug. Zo kun je de dag goed beginnen, naast het activeren van de bloedsomloop, het smeren van de gewrichten, het bestrijden van de stijfheid die 's nachts is ontstaan, etc.
Als we stijf zijn
Stijfheid is niet altijd noodzakelijk gerelateerd aan rugpijn. Bij sommige sporten, zoals gewichtheffen, kan enige stijfheid zelfs beschermend zijn en overmatige beweging van de wervelkolom en gewrichten beperken.
Aan de andere kant merken patiënten die zich stijf voelen vaak verlichting van hun symptomen na rekoefeningen. Als u zich stijf voelt, moet u proberen uit te rekken en de impact op uw lage rugpijn opnieuw te beoordelen.
Bij het beoefenen van een sport die flexibiliteit vereist
We zeiden dat stijfheid soms nodig was bij bepaalde sporten, zoals gewichtheffen. Omgekeerd vereisen sommige sporten een hoge mate van flexibiliteit. Hiertoe rekenen we gymnastiek, Braziliaans Jiu-Jitsu, enz.
In deze gevallen is stretchen geïndiceerd om het risico op blessures te verminderen en optimaal te presteren.
Wanneer spierasymmetrieën en onevenwichtigheden worden waargenomen
Stel je voor dat de rotatie van je romp naar links beperkter is dan naar rechts. Of dat uw rechterheup stijver is dan uw linker (u kunt dit merken als u uw benen kruist terwijl u zit).
Hoewel studies over dit onderwerp beperkt zijn, vinden we vaak dat een gewrichts- of spieronbalans kan bijdragen aan uw lage rugpijn (zoals in het geval van een scoliose).
In dit geval is het interessant om oefeningen en rekoefeningen uit te proberen om de asymmetrieën te corrigeren en vervolgens de impact op de pijn in de onderrug te evalueren.
Om het vertrouwen terug te vergroten
Door zonder pijn in alle richtingen te kunnen bewegen, vergroten we de functionele mogelijkheden van onze wervelkolom. Met andere woorden, onze rug kan ons ondersteunen tijdens onze dagelijkse activiteiten.
En bovenal troost het ons in het idee dat onze rug stevig is. Met dit in gedachten kun je met stretchen nieuwe amplitudes verkennen, naast het sturen van een geruststellende boodschap naar de hersenen:
"Beste meneer Brain, u kunt meneer Back vertrouwen, dus het is niet nodig om de boodschap van pijn in de lumbale regio te overdrijven!"
Wanneer we het leuk vinden
Zijn rekoefeningen absoluut noodzakelijk om de rug te genezen? Volgens wetenschappelijke studies niet. Als je een hekel hebt aan het gevoel van stretchen, goed voor je: je kunt iets anders proberen.
Maar als stretchen je kalmeert, je een goed gevoel geeft of pijn verlicht, ga je gang en stretch je dagelijks om jezelf te verwennen!
Wanneer stretchen vermijden?
Er zijn situaties waarin strekken niet is geïndiceerd. Het is duidelijk dat een zorgverlener kan u vertellen of dit bij u het geval is. Een stretch kan u bijvoorbeeld meer kwaad dan goed doen in de volgende gevallen:
Toen we de diagnose lumbale instabiliteit kregen
Instabiliteit verwijst naar overmatige gewrichtsbeweging. Met dit in gedachten heeft het geen zin om spieren, pezen of ligamenten verder uit te rekken, omdat dit de gewrichten extra belast en mogelijk de zenuwstructuren zal irriteren.
Als bij u de diagnose lumbale instabiliteit is gesteld, kan het aangewezen zijn om het strekken te beperken en/of te vermijden. Hetzelfde geldt als u in het algemeen hyperlax bent, of als u daaraan lijdt Elher-Danhlos-syndroom.
Als je ooit te flexibel bent, pijn in je onderrug hebt en spanning voelt in je lenden- en bilspieren, dan is hier een alternatief om te proberen:
Het idee is om specifieke, aanhoudende druk uit te oefenen met een tennisbal (of massagebal) op je gevoelige punten aan weerszijden van de wervelkolom of in de benen om ontspanning teweeg te brengen.
Kortom, plaats de bal gewoon op de pijnlijke plek en oefen druk uit met behulp van een muur. Als dat niet genoeg is, kun je ook op je rug liggen en de vloer gebruiken.
Vergeet niet dat het gevoel sterk, maar draaglijk moet zijn. Als je kreunt van de pijn, moet je zeker de druk verminderen.
Wanneer u een blessure of spierscheuring heeft (in de acute fase)
Als u ernstige rugpijn heeft, is dit waarschijnlijk een spit. Deze acute pijn kan bijvoorbeeld het gevolg zijn van een plotselinge draaiende beweging van de onderrug, waardoor de spieren van de lumbale spieren overspannen zijn en een ontstekingsproces is ontstaan.
In dit geval verdient het de voorkeur om een paar dagen niet te rekken, alleen om te voorkomen dat de spierscheuring wordt geaccentueerd en de ontsteking toeneemt. Het is ook hetzelfde concept dat van toepassing is na een verstuikte enkel of een inzinking.
Wanneer de pijn erger wordt
Stop met strekken als de pijn erger wordt. Eenvoudig genoeg om te begrijpen, toch?
Niet altijd. Helaas moeten we soms met vallen en opstaan zien of een rekoefening geschikt is voor onze aandoening (dat heb je zeker gemerkt, soms ten koste van jezelf!).
Hier is een tip die ik vaak aan mijn patiënten geef als ze willen weten of een bepaald stuk relevant is voor hun onderrugaandoening. Ik noem dit de stoplicht-analogie:
GROEN LICHT: Als de rek van de onderrug goed wordt verdragen en goed aanvoelt, ga dan verder!
GEEL LICHT: Als het strekken ongemak veroorzaakt, neem dan een korte pauze. Als de lumbale klachten binnen 30 seconden tot 2 minuten verdwijnen, ga dan verder met een lagere intensiteit (ga bijvoorbeeld minder ver!).
ROOD LICHT: Als stretchen een toename van de pijn in de onderrug veroorzaakt die ondanks een korte rust niet verdwijnt, stoppen we met de oefening en streven we ernaar de symptomen (hitte, ijs, medicatie, enz.) onder controle te houden.
4 rekken voor de onderrug
U bent nu bekend met het concept van stretchen. Je kent de situaties waarin het gepast is om uit te rekken en wanneer het beter is om ze te vermijden.
Het is tijd om je kennis te laten maken met 4 rekoefeningen voor de rug. Eerlijk gezegd zijn ze niet per se superieur aan anderen in het verlichten van je rugpijn.
Waarom kies je ze dan? Simpelweg omdat ze het mogelijk maken om de wervelkolom in al zijn amplitude te mobiliseren, dat wil zeggen in alle richtingen. Sommige van deze bewegingen zijn geïnspireerd op yoga en worden over de hele wereld beoefend!
Als je bovenstaande principes respecteert, zullen deze rekoefeningen je in staat stellen om de bewegingen van flexie, extensie, laterale helling en rotatie te verkennen. Al deze bewegingen zijn nodig voor het uitvoeren van dagelijkse activiteiten, en nog meer als je atletisch bent.
1. Positie van het kind
- Kniel op een yogamat.
- Strek uw armen naar voren (zo ver mogelijk) en breng uw billen naar uw hielen.
- U voelt dan een algemene rek van uw rug. Houd de positie 30 seconden vast en herhaal 3 keer.
2. Cobra
- Ga op je buik liggen.
- Terwijl u met uw handen duwt, buigt u uw onderrug totdat u rek in uw onderrug voelt. (Het kan ook zijn dat u een rek in uw buikspieren voelt).
- Houd deze positie 20-30 seconden vast en herhaal 3 keer.
Notitie : Als de pijn toeneemt en/of u uitstralende pijn voelt, stop dan onmiddellijk met trainen. Dit betekent dat uitbreiding niet jouw voorkeursrichting is (gebaseerd op de McKenzie-methode).
3. Swiss ball flan stretch
- Ga op je rechterzijde op een Zwitserse bal liggen. Zorg ervoor dat je benen stevig op de grond staan om vallen te voorkomen!
- Breng uw linkerarm dicht bij uw oor en strek uw linkerbeen naar achteren, waarbij u ervoor zorgt dat u het zo stijf mogelijk houdt.
- U voelt dan een rek in de linkerkant. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal dit 3 keer.
- Doe hetzelfde terwijl u op uw linkerzij op de Zwitserse bal ligt.
4. Draaiende stretch
- Ga op je rug liggen en buig je knieën.
- Breng beide knieën naar één kant om een draai in je onderrug te creëren.
- Zodra u het einde van de beweging heeft bereikt, kunt u lichte druk uitoefenen met uw hand om een lichte, comfortabele rek te voelen.
- Houd de stretchpositie 30 seconden vast en herhaal dit 3 keer.
Conclusie
Alstublieft! Je bent nu een expert in stretchen (grapje natuurlijk!). Maar ik hoop in ieder geval dat je blindelings stopt met het doen van alle rekoefeningen die op YouTube worden aangeboden, in de hoop dat ze je lage rugpijn zullen verlichten.
Nu u de indicaties kent waar u uw onderrug het beste kunt strekken en wanneer u ze het beste kunt vermijden, bent u beter in staat om te bepalen of de 4 hierboven voorgestelde rekoefeningen in uw geval gerechtvaardigd zijn.
Onthoud ook dat flexibiliteit slechts een van de vele puzzelstukjes is die samen een gezonde rug vormen. Naast stretchen is het belangrijk om cardiovasculaire oefeningen, versterking, ademhaling, etc. op te nemen.
Als u twijfelt, kunt u het beste een gezondheidsprofessional raadplegen die rekoefeningen kan kiezen die zijn aangepast aan uw aandoening en deze in een volledig therapeutisch kader kan integreren.
Goed herstel!