Artikel beoordeeld en goedgekeurd door Dr Ibtissama Boukas, arts gespecialiseerd in huisartsgeneeskunde
Je hebt je rug geblokkeerd, nietwaar? Spit, nier toren, lumbale verstuiking ... noem het wat je wilt, maar één ding is zeker: je hebt rugpijn! En je bent op zoek naar oefeningen die je spit kunnen verlichten.
Het eerste wat je moet begrijpen: Er is geen oefening op internet te vinden die specifiek kan worden aangepast aan uw lumbago of uw specifieke behoeften. Hiervoor zal het nodig zijn om een gezondheidswerker (zoals een fysiotherapeut) te raadplegen die therapeutische oefeningen zal integreren in een wereldwijde zorg.
Tweede ding om te begrijpen: Er is geen wonderoefening die de pijn veroorzaakt door lumbago onmiddellijk kan laten verdwijnen. De behandeling heeft inderdaad verschillende aspecten (besproken in het volgende artikel: Lumbago van A tot Z: wat te doen?).
Zodra deze elementen begrepen zijn, wil ik u 3 oefeningen laten zien die ik mijn patiënten voorstel wanneer ze een fysio of osteo raadplegen voor een lumbago. Ga er dus zeker heen progressieve manier, om te allen tijde naar uw symptomen te luisteren en bij twijfel te overleggen!
Ga direct naar het gedeelte dat u interesseert
Oefening 1: Middenrifademhaling en 3 beats
Note: De spier diafragma is een koepelvormige spier die essentieel is voor ademhaling. Bij veel mensen, waaronder sommigen die aan lumbago lijden, wordt het te weinig gebruikt ten koste van andere inademingsspieren in de nek. Door de functie van uw middenrif te maximaliseren, kunt u de spanning van andere spieren die mogelijk verantwoordelijk zijn voor uw rugpijn, loslaten.
Ga op je rug liggen (idealiter op een yogamat en in een omgeving die bevorderlijk is voor ontspanning!)
Leg een hand op de borst en de andere op de buik. De hand op de borst mag niet bewegen, omdat we ons alleen op de buik willen concentreren.
Adem in door je neus en zet je maag uit als een ballon.
Houd aan het einde van de inademing uw adem 2 seconden in
Adem dan rustig uit door de lucht door je mond naar buiten te nemen tot het volledig is uitgeademd.
Herhaal tien keer, langzaam gaand.
Als de oefening gemakkelijk wordt, ga dan verder door 3 tellen te ademen. Na het inademen terwijl je je maag uitzet, strek je je ribbenkast lateraal uit. Als u nog wat adem over heeft, beëindig dan de inademing door uw borstbeen op te tillen.
Adem dan langzaam uit in omgekeerde volgorde (laat het borstbeen zakken, vernauw de ribbenkast zijdelings en laat de maag leeglopen).
U kunt een licht gewicht op uw buik leggen om de weerstand te vergroten.
Doel van de oefening: Ontspan uw gespannen spieren, maak uw zenuwstelsel ongevoelig, laat u ontspannen, optimaliseer de oxygenatie en bloedcirculatie, stimuleer het middenrif, verlicht de symptomen van lumbago.
Oefening 2: Bekkenkanteling
Lig op je rug op een yogamat
Buig je rug en breng je navel omhoog naar het plafond (er zou een holte in je onderrug moeten zijn) - we noemen dit bekken-anteversie.
Voer vervolgens de tegenovergestelde beweging uit door uw onderrug tegen de grond te drukken - dit keer de posteroversie (of retroversie) van het bekken genoemd.
Als je eenmaal vertrouwd bent met de 2 uiterste posities van het bekken, probeer dan de positie van het bekken te vinden die halverwege tussen de anteversie en de posteroversie (of retroversie) van het bekken zou zijn.
Herhaal het proces twintig keer.
Als de beweging eenmaal onder de knie (en pijnloos) is, kun je deze in een andere positie herhalen. Ga op handen en voeten staan (handen onder de schouders, knieën onder de heupen).
Kantel het bekken naar achteren om de rug rond te maken. Houd een paar seconden vast en buig dan je rug om de holte van de onderrug te accentueren (knijp de schouderbladen samen). Houd ook een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
Doel van de oefening:Mobiliseer uw bekken in verschillende posities, bevorder een optimale motorische controle van de rompregio, activeer de buik- en rugspieren, maak uw zenuwstelsel ongevoelig, vergroot uw zelfvertrouwen, verminder kinesiofobie (bewegingsangst).
Oefening 3: Isometrische bilspiercontractie en brug
Op je rug liggen
Span de billen aan en druk met de hielen tegen de vloer (zonder te bewegen)
Houd de samentrekking 5 seconden vast
Herhaal 20 keer.
Zodra de beweging onder controle (en pijnloos) is, kunt u de oefening voortzetten door uw billen van de vloer te tillen terwijl u afduwt met uw hielen.
Laat je billen langzaam op de grond zakken.
Herhaal dit vijftien keer en neem zo nodig pauzes.
Doelstellingen van de oefening:Activeer de bilspieren op een veilige en progressieve manier, stimuleer de achterste keten (de "rug"-spieren), bevorder extensie van de wervelkolom, vergroot je zelfvertrouwen en verminder kinesiofobie (bewegingsangst).
Hoe deze oefeningen dagelijks toe te passen?
U vraagt zich waarschijnlijk af wanneer u deze oefeningen in uw dagelijkse routine moet opnemen.
Vaak hebben mensen met lumbago acute pijn en zijn ze niet aan het werk. Ze raadpleegden ook een arts die hen vertelde voorgeschreven medicatie (ontstekingsremmers, pijnstillers en/of spierverslappers).
Probeer, met dit in gedachten, deze oefeningen regelmatig gedurende de dag te doen. Omdat ze relatief eenvoudig en veilig zijn, moet je ze elke 2 uur doen als je schema dit toelaat.
Als u medicijnen gebruikt, kan het aangewezen zijn om de oefeningen te doen voordat u ontstekingsremmende middelen, pijnstillers, enz. Dit voorkomt dat de symptomen worden gemaskeerd en dat medicijnen worden gebruikt om verergering van de lumbago te voorkomen. Een andere strategie zou zijn om de warmte en/of ijs na oefeningen om restsymptomen te verlichten.
Conclusie
Hier zijn 3 oefeningen die als startpunt kunnen dienen als je ooit lumbago hebt. Hoewel ze een consultatie niet vervangen, kunnen ze je enigszins ontlasten en je aanmoedigen om meer te bewegen door te vermijden langdurige rust.
Persoonlijk gebruik ik ook ontspanningstechnieken van de stijl "Mindfullness" bij de behandeling van mijn patiënten met lage rugpijn.
Opmerking: Als je een oefening voor je rug probeert en na een tijdje geen verbetering ziet, is dat een teken dat je professionele hulp moet zoeken. Vaak is dat omdat de oefeningen niet passen bij je conditie, of op de verkeerde manier worden gedaan. En als je ooit last hebt van een van volgende symptomen, raadpleeg dan onmiddellijk een zorgverlener.
Ana Boukas( Fysiotherapeut, fysiotherapeut, adviseur )
Mijn naam is Anas Boukas en ik ben fysiotherapeut. Mijn missie ? Mensen helpen die lijden voordat hun pijn verergert en chronisch wordt. Ik geloof ook dat een goed opgeleide patiënt zijn kansen op herstel aanzienlijk vergroot. Dit is waarom ik heb gecreëerd Healthforall-groep, een netwerk van medische sites, in samenwerking met verschillende gezondheidswerkers.
