Fietsen en rugpijn: preventie en advies

Artikel beoordeeld en goedgekeurd door Dr Ibtissama Boukas, arts gespecialiseerd in huisartsgeneeskunde

Of je nu een elite wielrenner of een amateur bent, de onder rug pijn kan op elk moment toeslaan. De lage rugpijn bij fietsers komt meestal van een reeks mechanische factoren die gemakkelijk kunnen worden gecorrigeerd door een juiste fietsopstelling en het toevoegen van enkele routineoefeningen. Het kennen van de oorzaken van rugpijn bij fietsers en hoe het te voorkomen kan de deur openen naar jaren vanpijnloze fietsavonturen. Hier zijn onze tips.

Welke implicaties kan fietsen hebben bij rugpijn?

Fietsen is een echte sport. Afgezien van het trappen van de benen, werkt het bovenlichaam veel om het evenwicht te bewaren tijdens je rit: gebogen rug, voorwaartse kanteling, hoofd omhoog. Al deze posities putten zowel de rug als de nek uit. Dit is waarom een slechte houding op de fiets (of liever, een ongeschikte houding) kan uw rug gemakkelijk belasten.

Ook kan het rijden over ruw terrein trillen en onnodige stress op de ruggengraat, wat ook kan leiden tot rugpijn. Hetzelfde geldt wanneer de apparatuur niet goed past of uw buik- en kernspieren zwak zijn.

Er zijn ook andere situaties die de rugpijn bij fietsers.

Reeds bestaande rugproblemen

Als u een trauma heeft opgelopen met als gevolg: schijfcompressieEen hernia of lumbale fracturen, loop je zeker meer risico op rugpijn tijdens het fietsen.

Bij oudere fietsers kan er ook een schijf degeneratie of artrose problemen. Dit zijn andere factoren die het uiterlijk van een rugpijn.

Een opening in lengte tussen de benen

Tenzij je op platte pedalen rijdt, zit je mechanisch onder je voeten aan de fiets vast. Daarom, als het ene been iets korter is dan het andere (aanzienlijk), ervaart uw rug bij elke pedaalslag een asymmetrische trekkracht.

Er zijn twee soorten beenlengteverschillen:

• structuur- : de dijbenen of de tibiae hebben niet dezelfde lengte;
• functioneel : het is een ongelijkheid in lengte die vooral optreedt tijdens een of enkele specifieke houdingen. Het kan het gevolg zijn van een spier onbalans of voetpronatie.

Inspanning overtreft vermogen

Vaak is rugpijn te wijten aan vermoeidheid. Zeker als je langer dan normaal hebt gereden of moeilijker terrein hebt doorkruist.

In deze situaties raken je beenspieren buiten adem. Hetzelfde geldt voor je buik- en rugspieren die een sleutelrol spelen bij het stabiliseren van je bekken. Ter herinnering: hun functie is om de krachten tegen te gaan die worden gegenereerd door de spieren van uw benen wanneer ze de pedalen activeren.

Naarmate deze spieren moe worden, moeten ze nog harder werken om voor stabiliteit te zorgen en het probleem wordt erger.

Een zwakke kern

Dit hangt nauw samen met overbelasting tijdens het fietsen. Fietsen alleen ontwikkelt zich niet en kernspieren versterken. Aan de andere kant dringt het sterk de spieren van de romp aan om ondersteunt de rug en stabiliseert het bekken. In dit geval, als je een slappe kern hebt, heb je meer kans op rugpijn bij het beoefenen van deze tweewielige sport.

Slechte pasvorm van de fiets

De installatie van de fiets is een andere factor die bijdraagt ​​aan: lage rugpijn bij fietsers. Zelfs bij kleine pasfouten, zoals een te ver naar achteren geplaatst stuur en een te lange crankarm, kan er na verloop van tijd een onbalans in heup en nek ontstaan.

Deze onevenwichtigheden leiden vaak tot een overmatig gebruik van de onderrug, creërend spieronevenwichtigheden. Dit leidt tot pijn en letsel.

Hier is een lijst met parameters waarmee u rekening moet houden bij het installeren van uw fiets:

• de hoogte en positie van uw stoel;
• de totale framemaat van de fiets;
• de lengte van de slinger;
• ergonomie en stuurbreedte;
• zadel- of zitbreedte en drukpunten;
• de hoogte van de balhoofdbuis.

Tips tegen rugpijn voor fietsers

Train regelmatig

Om te kunnen strijd tegen rugpijn gerelateerd aan fietsen core en stabiliteit oefeningen zijn essentieel. Deze fysieke trainingen zullen je helpen je heup, bilspieren en je spieren te versterken ruggengraat. Op deze manier werken deze spieren parallel aan de hamstrings en de quadriceps tijdens het trappen, wat zorgt voor een evenwichtige verdeling van de belastingen.

Om uw sporttrainingen compleet te maken, hebben bepaalde oefeningen de voorkeur.

• Rekken : Voer dagelijkse rekoefeningen uit om uw hamstrings en wervelkolom flexibel te houden. Richt je op specifieke spieren die samentrekken tijdens het fietsen, waaronder heupbuigers, hamstrings en je iliotibiale band (ITB).
• kernversterkende oefeningen: Kernspieren werken samen om uw wervelkolom te stabiliseren en te beschermen. Door kernoefeningen toe te voegen, kunnen uw bekken-, onderrug- en heupspieren in harmonie samenwerken. Ze zullen u ook helpen een goede houding te behouden, wat essentieel is voor de gezondheid van de wervelkolom.
• de krachttraining: Voeg versterkende oefeningen toe die gericht zijn op uw belangrijkste spiergroepen, zoals squats, lunges en push-ups. Dit zal je niet alleen helpen spiervermoeidheid vermijden en een slechte houding, maar verhoogt ook uw botdichtheid en dus uw kracht.
• Opwarmen en afkoelen: ze zijn erg belangrijk tijdens elke training. Begin altijd langzaam om je spieren op te warmen. En aan het einde, vergeet niet de herstelfase die betrokken is bij de regeneratie van spieren en de normale hervatting van het hele metabolisme. De warming-up en cooling-down duurt idealiter 10 minuten. Een extra tien minuten aan elk uiteinde helpt ongewenste spanning of scheuren te voorkomen en verbetert de bloedsomloop, wat gespannenheid en spierpijn helpt voorkomen.

Zorg ervoor dat de fiets past

Veel fietsenwinkels bieden tegenwoordig fietsaccessoires aan. Als u veel tijd op uw fiets doorbrengt, zorg er dan voor dat u samenwerkt met een gecertificeerde fietsmonteur om een ​​pasvorm te krijgen die bij u en uw ervaringsniveau past.

Un geschikte uitrusting kan ook een belangrijke rol spelen om u pijnvrij te houden tijdens uw fietsinspanningen. Als het terrein bijvoorbeeld ruw is en uw fiets geen dempingstechnologie heeft, zullen uw gewrichten een zware impact ondervinden die uw ruggengraat kan comprimeren. Als u goed uitgerust bent, wordt uw gewicht correct verdeeld en voorkomt u ongewenste belasting van de onderrug.

Leer rijden met een goede houding

Een goede houding is cruciaal voor vermijd lage rugpijn tijdens het fietsen. Om dit te doen, moet u ervoor zorgen dat uw rug altijd recht en in een neutrale positie is.

Probeer ook niet heen en weer te schommelen. Dit gebaar geeft meestal aan dat uw lichaam moe is of dat u zich in een slechte houding bevindt die uw onderrug belast.

Bike fit is erg belangrijk om te helpen beheer de onder rug pijn en elk ander musculoskeletaal probleem wat dat betreft. Je moet ook leren om positioneer je lichaam en coördineer je spieren om uw wervelkolom te ondersteunen.

Bij aanhoudende rugpijn, het advies inwinnen van een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg, zoals een fysiotherapeut. Deze laatste zal in staat zijn om uw houding, uw flexibiliteit en uw buikstabiliteit te beoordelen. Hij zal in staat zijn om problemen van stijfheid in de wervelkolomgewrichten of triggerpoints in de spieren te behandelen, deze kunnen worden opgeheven. Hij kan ook voorschrijven corrigerende oefeningen om uw kernstabiliteit en eventuele spieronevenwichtigheden aan te pakken.

bronnen

https://www.citycle.com/2942-comment-soulager-le-mal-de-dos-a-velo/