6 fysio psoas stretches (en wanneer stretchen te vermijden)

Artikel beoordeeld en goedgekeurd door Dr Ibtissama Boukas, arts gespecialiseerd in huisartsgeneeskunde 

Heb je ooit gehoord van de psoas-spier? Misschien denk je dat het verband houdt met je rugpijn, en daarom ben je op zoek naar veilige rekoefeningen om deze spier los te maken die velen de schuld geven van je pijn?

In het volgende artikel laat ik je 6 progressieve psoas-rekoefeningen zien die ik vaak aan mijn patiënten aanbied. Maar vooraf is het raadzaam om te controleren of het strekken van deze spier in jouw geval echt nodig is. We zullen vaststellen waarom (en wanneer) psoas-strekking wordt gesuggereerd en wanneer het het beste is om andere behandelingsopties te overwegen.

De psoas-spier van de ziel

Sommigen noemen het "De spier van de ziel". Anderen schrijven deze spier die aan de heupen vastzit met verbindingen toe aan angst en angst.

“(Aangezien) de iliopsoas is verbonden met de heupen, waarbij de laatste wordt beschouwd als een plaats van doorgang van levenservaringen (vreugde, fouten, verlatenheid...), wordt gezegd dat pijn die op dit niveau wordt gevoeld een teken is van niet-acceptatie van het heden”, zegt Sylvie Verbois, Ayurvedisch geneesheer.

Deze uitspraken komen mogelijk voort uit het feit dat de psoas een zeer diepe spier is die zich rond de buikstreek bevindt. Of de verbinding tussen de psoas en het diafragma vanwege hun anatomische nabijheid, evenals hun bevestiging via ligamenten en fascia's.

Omdat bekend is dat het middenrif extreem gevoelig is voor stress en emotionele schokken, kunnen we deze theorie uitbreiden naar de psoas-spier.

Hoe dan ook, het lijkt erop dat de psoas-spier verantwoordelijk zou zijn voor al het kwaad als we de getuigenissen van bepaalde beoefenaars vertrouwen. Oké, misschien overdrijf ik een beetje. Maar draagt ​​deze mysterieuze (en moeilijk uit te spreken!) spier echt bij aan je rugpijn? En zal psoas stretchen eindelijk een einde maken aan je chronische lage rugpijn?

Laten we de les voortzetten om licht op de kwestie te werpen.

De link tussen psoas en rugpijn

Je hebt pijn in je rug (of in de voorkant van de heup) en wilt weten hoe het strekken van de psoas je kan verlichten.

Laten we beginnen met een mini-anatomische les van de psoas-spier om de relatie met de wervelkolom beter te begrijpen. De psoas is afkomstig van wervels T12 tot L5 en hecht zich aan de trochanter minor van het dijbeen. Kortom, het is de enige spier in het menselijk lichaam die de dij aan de romp bevestigt.

De belangrijkste rol is heupflexie (de knie naar je schouder brengen). Het heeft ook andere rollen die betrokken zijn bij heupbewegingen en rompstabiliteit.

De iliacale, aan de andere kant, is een spier die afkomstig is van de iliacale kammen en hecht aan de trochanter minor van het dijbeen, net als de psoas. Dit is waarom je waarschijnlijk hebt gehoord van 'iliopsoas' of 'iliopsoas'. Kortom, deze term verwijst naar de ontmoeting van de iliacale spier en de grote psoas (evenals de kleine psoas, maar deze wispelturige spier is aanwezig in slechts 60% van de bevolking.)

Als je een ... hebt lumbale hyperlordose (een overdreven holte in uw onderrug), kan u worden verteld dat uw psoas-spieren zich in de korte positie bevinden. Waarom ? Omdat de psoas-iliacale zich voor de romp en het bekken hecht, en het terugtrekken ervan een anteversie van het bekken zou kunnen creëren, en dus de lumbale lordose zou kunnen vergroten.

De antagonistische spieren van de psoas zijn de bilspieren en hamstrings (ze hechten zich vast aan de achterkant van het bekken). Als we teruggaan naar de vorige uitleg, kunnen we concluderen dat een zwakte van deze spieren ook zou bijdragen aan lumbale hyperlordose. In dit geval zouden deze rugspieren niet sterk genoeg zijn om het bekken in retroversie (naar achteren kantelen) vast te houden, wat de holheid in de onderrug zou vergroten.

Deze onbalans zou resulteren in een aandoening die "Lower-Crossed Syndrome" wordt genoemd. Met dit in gedachten wordt mensen met lumbale hyperlordose vaak aanbevolen om het strekken van de heupbuigers te combineren met werk om de achterste ketting te versterken. Dit zou de krachten op het bekken opnieuw in evenwicht brengen, de lumbale lordose verminderen en het bekken meer in een neutrale positie plaatsen.

Klinkt als een simpele oplossing, niet? Helaas is de realiteit iets complexer...

Er zijn een paar problemen met deze theorie. Ten eerste is er geen garantie dat lumbale hyperlordose noodzakelijkerwijs gepaard gaat met rugpijn. Inderdaad, de anatomische veranderingen zijn niet noodzakelijk gerelateerd aan pijn, vooral omdat het lichaam een ​​buitengewoon aanpassingsvermogen heeft. En zelfs als we deze verschillen waarnemenmedische beeldvorming!

Toegegeven, het komt soms voor dat lumbale hyperlordose symptomatisch is. Maar veel mensen die nog nooit rugpijn hebben gehad, hebben toch een enorme holte in hun onderrug. Een klinisch onderzoek zal nagaan of de rugpijn gerelateerd is aan de waargenomen structurele verschillen.

Vervolgens is een psoas-spier niet altijd stijf. In sommige gevallen kan het zwak zijn, vooral aan de ene kant meer dan aan de andere. In deze context zou het de voorkeur hebben om de psoas te VERSTERKEN (en niet uit te rekken!) om de spieronevenwichtigheden te corrigeren die mogelijk verband houden met rugpijn. We komen hier later op terug.

Aan de andere kant kan een psoas-spier soms geen flexibiliteit hebben en "stijf" of "hypertensief" zijn. In deze context compenseren de omringende spieren en structuren het gebrek aan flexibiliteit of stijfheid, en kan rugpijn ontstaan. Het is in dit perspectief dat het beroemde uitrekken van de psoas kan worden beschouwd.

Hoe te bepalen of de psoas niet flexibel is? Door het Tomas-test.  CDit is een test die normaal gesproken wordt gedaan door beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg, maar u kunt het zelf proberen:

Thomas-test

- Ga op je rug liggen aan het einde van de tafel.

- Buig met je armen je heup zodat je linkerknie naar je borst wordt gebracht.

- Observeer je onderste ledematen aan de rechterkant. Je been moet plat op het bed liggen. Als het verhoogd is, kan dit worden geïnterpreteerd als terugtrekking van de heupbuigers (inclusief de psoas).

- Herhaal hetzelfde aan de andere kant om de linker onderste extremiteit te beoordelen.

Wanneer moet je je psoas strekken (en waarom)?

Als er aanwijzingen zijn dat de psoas-spier gespannen is, kan men deze spier strekken met de bedoeling rugpijn te verminderen. Vanzelfsprekend moet elke therapeutische correctie regelmatig opnieuw worden beoordeeld om te bepalen of deze een invloed heeft op lage rugpijn.

Merk op dat de voorgestelde rekoefeningen om de psoas te verzachten niet noodzakelijk specifiek zijn voor deze spier in het bijzonder. Inderdaad, de omliggende spieren (quadriceps, adductoren, sartorius, tensor fasciae lata - ze worden "heupflexoren" genoemd) profiteren ook.

Hier zijn de situaties waarin het interessant kan zijn om de psoas uit te rekken:

• Rugpijn: Sommige onderzoeken tonen aan dat verhoogde psoas spieractiviteit in de aanwezigheid van lage rugpijn. Om deze reden zou het relevant zijn om te proberen deze spier te ontspannen om lage rugpijn te verlichten.

• Langdurig zitten: Lang zitten leidt ook tot langdurige heupflexie. Door de psoas te strekken, verkennen we andere bewegingsamplitudes door uit het patroon van inactiviteit te komen dat wordt veroorzaakt door een overdreven zithouding.

• Heupmobiliteit: Het strekken van de psoas wordt altijd geassocieerd met een heupextensiebeweging. Deze toename in mobiliteit kan bepaalde sportgebaren (bijvoorbeeld yoga of vechtsporten) of bodybuilding (“deadlift” of deadlift) verbeteren.

• Cruralgia: Als pijn in de onderrug uitstraalt naar de voorkant van de dij of heup, kunt u proberen dat gebied uit te rekken. Naast het strekken van de psoas, zal het een bericht naar de hersenen sturen met als doel je centrale zenuwstelsel ongevoelig te maken (en dus indirect pijn te verminderen). Bovendien kan deze bestraling van pijn afkomstig zijn van een cruralgia.

• Regulering van het spijsverterings- en seksuele systeem: Volgens sommige theorieën (in osteopathie bijvoorbeeld), kan het relevant zijn om te werken en uw psoas te strekken in de aanwezigheid van constipatie, spijsverteringsstoornissen, lichte seksuele disfuncties of menstruatiekrampen. Dit komt omdat rekken een optimale bloedcirculatie in het buik- en bekkengebied kan bevorderen, naast het verminderen van de druk op de organen. Merk op dat er op dit moment geen solide wetenschappelijk bewijs is om deze voorstellen te bevestigen. Aan de andere kant zien veel therapeuten en patiënten gunstige resultaten na osteopathiesessies.

• Tendinopathie: Voorkom tendinopathie op dit niveau (aan de andere kant, hoewel deze rekoefeningen verlichting kunnen brengen, vervangen ze geen werk van excentrische versterking).

• Thomas-test: Zoals vermeld in de vorige paragraaf, kan een positieve Thomas-test het terugtrekken van de heupbuigers impliceren.

Wanneer moet u VERMIJDEN uw psoas uit te rekken (en waarom)?

Het uitrekken van de psoas is niet voor alle situaties, noch voor alle gevallen geïndiceerd. Inderdaad, een ongepaste of slecht gedoseerde rekoefening kan uw toestand verergeren in plaats van u te verlichten!

Laten we samen de situaties onderzoeken waarin het de voorkeur verdient om te kiezen voor andere therapeutische modaliteiten dan stretchen.

 3 situaties waarin het beter is om het strekken van de psoas te vermijden:

• En acute fase: Als u een scherpe en scherpe pijn voelt aan de voorkant van de dij of in de lies, kan het afraden zijn om de psoas te strekken - vooral op een buitensporige en statische manier. Integendeel, het is mogelijk dat een relatieve rust van de regio noodzakelijk is en dat de ontsteking in eerste instantie moet worden verminderd (bijvoorbeeld door ijs aan te brengen of door ontstekingsremmers te gebruiken). Dit sluit natuurlijk niet uit actief te zijn door omliggende structuren te belasten, zolang dit pijnloos en in een gecontroleerde omgeving gebeurt. EEN zorgverlener is het meest geschikt om u te begeleiden als u ooit last heeft van acute pijn.

• Spierzwakte: als je je psoas keer op keer zonder succes hebt uitgerekt, kunnen je psoas zwak en niet stijf zijn! Inderdaad, een zwakte van een spier kan op den duur worden vergeleken met een gevoel van stijfheid. Patiënten maken in dit geval de fout om overmatig uit te rekken, terwijl het beter is om te kiezen voor specifieke versterking. Natuurlijk moeten de symptomen regelmatig opnieuw worden beoordeeld om te bepalen of deze strategie gunstige resultaten oplevert.

• Verminderde lumbale lordose: Klein probleem hier, omdat we eerder vermeldden dat de theorie van "Lower-crossed syndrome" vanuit wetenschappelijk oogpunt twijfelachtig was. Maar als we teruggaan naar de verklaring dat een teruggetrokken psoas de lumbale lordose accentueert, zou het daarom onlogisch zijn om de psoas te strekken voor degenen die een "platte" onderrug hebben (omdat we juist een spanning van de psoas willen behouden die zou de lumbale kromming vergroten!).

6 psoas strekt zich uit (als een progressie)

Ik hoop dat je nu beter bent opgeleid in de psoas-spier en dat je kennis hebt genomen van de situaties waarin het gepast is om hem uit te rekken. De Thomas-test heeft u bijvoorbeeld een indicatie gegeven van de teruggetrokken psoas-spier in uw geval.

Hier zijn 6 rekoefeningen die u kunt doen om de psoas (en de omliggende spieren waaruit de heupbuigers bestaan) te strekken. Ze zijn gegroepeerd in de vorm van posities om een ​​veilige en efficiënte voortgang te garanderen:

Liggende psoas stretch:

1. Ga op je rug liggen en vorm een ​​yogablok in je onderrug.
2. Gebruik je armen om de tegenovergestelde knie naar je schouder te brengen en druk uit te oefenen.
3. Het andere been (degene waaraan gewerkt moet worden) moet worden gestrekt.
4. Houd de positie 30 seconden vast en herhaal dit 3 keer.
5. VOORTGANG: Ga aan het einde van de tafel staan ​​en laat je been naar beneden hangen.

Strekken van de psoas in de "ridder" -positie:

1. Ga in een ridderpositie staan ​​zodat het behandelde been aan de achterkant ligt.
2. Houd de romp recht, stap naar voren totdat u een rek voelt aan de voorkant van de dij.
3. Houd de positie 30 seconden vast en herhaal dit 3 keer.
4. VOORTGANG: Breng de hiel van uw achterste been naar het bekken door met uw hand te trekken. Plaats indien nodig een yogablog of kussen onder je achterste been. 

Staande psoas stretch:

1. Ga in een voorwaartse uitvalpositie staan ​​(het achterste been is het te behandelen been).
2. Houd de romp recht, stap naar voren totdat u een rek voelt aan de voorkant van de dij.
3. Houd de positie 30 seconden vast en herhaal dit 3 keer.
4. VOORTGANG: Plaats uw achterste been op een tafel.

Extra stretchtips

• Doe deze rekoefeningen niet passief VOOR een inspanning. Recente studies hebben inderdaad aangetoond dat uitgebreid rekken voor het sporten kan het risico op letsel vergroten, naast het verminderen van de trekkracht van de spier.

• Bij het uitvoeren van rekoefeningen is het altijd het beste om ze te combineren met een langzame en diepe ademhaling. Dit komt omdat de spanning die in een spier wordt opgebouwd voornamelijk afkomstig is van het centrale zenuwstelsel (je hersenen). Er wordt gesuggereerd dat ademhalingsoefeningen algemene ontspanning bevorderen; dus vergeet niet langzaam en diep adem te halen om het effect van stretchen te optimaliseren.

• Vermijd langdurig zitten: Of het nu te wijten is aan een "terugtrekking" van de psoas, of gewoon aan de inactiviteit veroorzaakt door overmatig zitten, het is duidelijk dat een zittende levensstijl vaak wordt geassocieerd met rugpijn. Of u nu op het werk of thuis bent, wissel regelmatig van functie, recht je rug, kortom, blijf in beweging!

• Respecteer het concept van progressieve overbelasting: als u ooit meer pijn aan de voorkant van de heup heeft nadat u ‘te’ actief bent geweest (bijvoorbeeld na een lange wandel- of joggingsessie), moet u intensiteit en frequentie moduleren van uw activiteiten. Of het nu gaat om een ​​relatieve rust of een aanpassing van je sportbeoefening, a zorgverlener  kan u helpen in dit proces.

• Naast stretchen zijn er andere manieren om de psoas-spier en de omliggende spieren te ontspannen. Massages, foamrollers, ballen, al deze methoden worden vaak aangeboden door gezondheidstherapeuten en online. Ik raad je aan om geleidelijk te gaan, omdat te veel druk in de buikstreek soms kan blijken gevaarlijk te zijn.

Er zijn verschillende producten en accessoires op de markt verkrijgbaar om psoas-spanning te verlichten. Onder de producten die door onze professionals worden aanbevolen, hebben we:

• acupressuur mat

Laatst bijgewerkt op 2025-01-09 / Partnerlinks / Afbeeldingen van de Amazon Partners API

• Massage pistool

Laatst bijgewerkt op 2025-01-09 / Partnerlinks / Afbeeldingen van de Amazon Partners API

• Schuimroller (sportmassageroller)

Laatst bijgewerkt op 2025-01-09 / Partnerlinks / Afbeeldingen van de Amazon Partners API

• Compex en TENS (elektrische stimulatie)

Laatst bijgewerkt op 2025-01-09 / Partnerlinks / Afbeeldingen van de Amazon Partners API

Hoe zit het met natuurlijke remedies?

Hoewel ze niet worden ondersteund door solide wetenschappelijk bewijs, zijn er verschillende natuurlijke producten en huismiddeltjes worden gebruikt om verschillende lichaamspijnen te behandelen, vooral vanwege hun ontstekingsremmende kracht.

Hier is een niet-uitputtende lijst van planten en etherische oliën die effectief zijn bij het beheersen van pijn en ontsteking:

• kurkuma : Dankzij zijn antioxiderende en ontstekingsremmende krachten zeer krachtig, kurkuma is een van de meest gebruikte planten in een culinaire en therapeutische context. De samenstelling van kurkuma bestaat voornamelijk uit essentiële oliën, vitamines (B1, B2, B6, C, E, K) en sporenelementen. Maar het is aan de samenstelling die rijk is aan curcumine en curcuminoïden dat we ze te danken hebben ontstekingsremmende eigenschappen van deze specerij.

Laatst bijgewerkt op 2025-01-09 / Partnerlinks / Afbeeldingen van de Amazon Partners API

• gember : Naast de speciale smaak die het aan de keuken geeft en zijn lustopwekkende eigenschappen, is gember een wortel die bekend staat om zijn ontstekingsremmende eigenschappen. DE gingerol geeft het zijn ontstekingsremmende werking. Het is een actieve component die inwerkt op de inflammatoire pijn gerelateerd aan chronische gewrichtsontstekingsziekten, waaronder reumatoïde artritis, lupus, reumatische aandoeningen, enz. Het is bewezen dat dit actieve element ook effectief is bij het inwerken op de ontsteking die verband houdt met artritis en ischias. Gember heeft ook andere voordelen dankzij het hoge kaliumgehalte en de rijkdom aan sporenelementen (calcium, magnesium, fosfor, natrium) en vitamines (provitamine en vitamine B9).

Laatst bijgewerkt op 2025-01-09 / Partnerlinks / Afbeeldingen van de Amazon Partners API

• Omega-3 vetzuren : Omega-3 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die een zeer belangrijke rol spelen in het functioneren van ons lichaam. Ze worden geleverd door voedsel in drie natuurlijke vormen: docosahexaeenzuur (DHA), alfa-linoleenzuur (ALA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Naast hun werking op de hersenen en het cardiovasculaire systeem bewijzen omega-3 vetzuren zeer effectief tegen ontstekingen. Ze hebben inderdaad het vermogen om in te werken op de ontstekingsmechanismen bij artrose afbraak van kraakbeen vertragen, dus verminderen ze de intensiteit van artrosepijn. Ischias, meestal gekoppeld aan een ontsteking secundair aan a hernia, kan het ook reageren op omega-3, mits het regelmatig wordt geconsumeerd. 

Geen product gevonden.

• Citroen-eucalyptus: Eucalyptus is een plant die het meest wordt gebruikt in de vorm van kruidenthee of etherische olie. Ze zou hebben ontstekingsremmende effecten die het de mogelijkheid geven om te reageren op de bot- en gewrichtspijn in het algemeen en de pijn van ischias in het bijzonder.

Laatst bijgewerkt op 2025-01-09 / Partnerlinks / Afbeeldingen van de Amazon Partners API

• wintergroen : Wintergreen is een struik waaruit een zeer interessante etherische olie wordt gewonnen. Het is een van de meest gebruikte etherische oliën in de aromatherapie. Deze olie, gewonnen uit de gelijknamige struik, wordt bij massage gebruikt ischias verlichten en gedraag je als een pijnstillend. Het zorgt inderdaad voor een verwarmingseffect dankzij zijn vermogen omplaatselijk de bloedsomloop activeren.

Laatst bijgewerkt op 2025-01-09 / Partnerlinks / Afbeeldingen van de Amazon Partners API

Conclusie

Alstublieft! Het belangrijkste doel van dit artikel is om u te voorzien van effectieve en veilige rekoefeningen voor uw psoas. Aan de andere kant moet je begrijpen dat een ongepaste of slecht gedoseerde rekoefening je kan schaden in plaats van je rugpijn te verlichten.

Zorg er om deze redenen voor dat u uw psoas alleen uitrekt als uw toestand daarom vraagt. Doe de rekoefeningen ook geleidelijk, zoals hierboven beschreven.

Zoek bij twijfel de hulp van een gezondheidsprofessional die u kan begeleiden en de rekoefeningen kan aanpassen aan uw specifieke situatie.

Goed herstel!